Cet article est la traduction de l’article du site Diet Doctor légèrement adapté aux produits édulcorants qu’on peut trouver en France.

Vous pourrez vous rendre sur l’article original pour consulter les références scientifiques.

Peut-on utiliser des édulcorants en toute sécurité dans le cadre d’une alimentation cétogène ?

Peut-être, si vous faites des choix judicieux. Ce guide va vous y aider.

A gauche, dans la zone verte, les édulcorants à très faible teneur en glucides. Les études ont généralement montré qu’ils avaient peu d’impact sur la glycémie ou l’insuline. Ce sont les plus acceptés dans l’alimentation cétogène.

A droite, dans la zone rouge, les édulcorants qui ont un impact significatif sur la glycémie et l’insuline. Nous vous recommandons donc de les éviter strictement si possible.

Annotations

Les chiffres correspondant à chaque édulcorant représentent l’impact estimé à long terme que chaque produit peut avoir sur les taux de sucre et d’insuline dans le sang, par rapport à la même quantité de sucre provenant du sucre blanc. Pour les besoins de cette échelle, le sucre blanc pur est défini comme ayant un nombre de 100.

Les points d’interrogation des produits étiquetés « zéro » représentent ce que l’on sait actuellement de leur impact sur la glycémie et la réponse insulinique uniquement. Ces produits sont relativement nouveaux et leur effet sur l’obésité, le diabète, la santé du foie, le microbiome intestinal et le risque à long terme de maladies métaboliques ou cardiovasculaires n’est pas encore connu. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les astérisques du xylitol et du maltitol indiquent que ces édulcorants provoquent une réponse glycémique et insulinique, bien que moins que le sucre. Le nombre compare cette réponse relative, sur 100, à la douceur équivalente du sucre blanc. Si vous essayez de rester en cétose, évitez les édulcorants de la zone centrale et rouge.

Attention au piège des édulcorants

Les édulcorants à gauche ci-dessus pourraient n’avoir que des effets directs faibles ou même négligeables sur le poids et la glycémie. Mais pour certaines personnes, ils peuvent créer d’autres problèmes.

Voici le piège potentiel des édulcorants :

La consommation d’aliments et de boissons au goût sucré peut favoriser l’envie de gourmandises plus sucrées. Les fringales ne disparaissent pas, au contraire, elles sont entretenues et conservées.

Même les édulcorants à zéro calorie contenus dans les sodas de régime peuvent contribuer à la prise de poids à long terme et aux problèmes métaboliques.

Tous les goûts sucrés, qu’il s’agisse de sucre véritable ou de substituts de sucre, agissent sur les mêmes récepteurs de goût sucré de la langue et peuvent déclencher des voies de récompense neurales cérébrales similaires, qui, selon les chercheurs, peuvent entretenir les dépendances et les envies de sucre. Cependant, cela ne semble pas se produire chez tout le monde.

De plus, chez les femmes enceintes, le fœtus en développement et les jeunes enfants, l’impact des édulcorants à zéro calorie est inconnu et pourrait être potentiellement risqué pour la santé métabolique à long terme. Des recherches supplémentaires sont certainement nécessaires.

Toutes ces raisons font que Diet Doctor encourage tout le monde à réfléchir attentivement à la possibilité d’inclure des édulcorants dans son mode de vie. Nous comprenons cependant que l’utilisation modérée d’édulcorants sans sucre peut parfois faciliter le maintien de l’alimentation cétogène chez certaines personnes. Pour d’autres, il est préférable de les éviter complètement.

Tout comme un verre de vin au dîner, certaines personnes peuvent trouver qu’un biscuit ou une tasse de chocolat chaud à faible teneur en glucides après le dîner est tout à fait satisfaisant. D’autres, en revanche, doivent éviter l’alcool ou les sucreries à faible teneur en glucides, car ils ne peuvent pas s’arrêter à un ou deux biscuits.

Heureusement, avec le temps, l’alimentation céto réduit souvent les envies d’aliments au goût sucré chez la plupart des gens. Il devient alors plus facile de contrôler ou d’ignorer les envies.

Cependant, les remplacer par des friandises à faible teneur en glucides et riches en calories, faciles à surconsommer, peut ne pas aider.

Même les édulcorants à zéro calorie contenus dans les sodas peuvent contribuer à la prise de poids à long terme et aux problèmes métaboliques.

A savoir

Tous les goûts sucrés, qu’il s’agisse de sucre véritable ou de substituts de sucre, agissent sur les mêmes récepteurs de goût sucré de la langue et peuvent déclencher des voies de récompense neurales cérébrales similaires, qui, selon les chercheurs, peuvent entretenir les dépendances et les envies de sucre. Cependant, cela ne semble pas se produire chez tout le monde.

De plus, les effets des édulcorants à zéro calorie sur les femmes enceintes, le fœtus en développement et les jeunes enfants sont inconnus et pourraient être potentiellement dangereux pour la santé métabolique à long terme. Il est certain que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Toutes ces raisons font que Diet Doctor encourage tout le monde à réfléchir attentivement sur le fait d’inclure, ou pas, des édulcorants dans son alimentation cétogène.

Nous comprenons cependant que l’utilisation modérée d’édulcorants sans sucre peut parfois faciliter le maintien de l’alimentation cétogène pour certaines personnes. Pour d’autres, il est préférable de les éviter complètement.

Tout comme un verre de vin au dîner, certaines personnes peuvent trouver qu’un biscuit à faible teneur en glucides ou une tasse de chocolat chaud à faible teneur en glucides après le dîner est tout à fait satisfaisant. D’autres doivent éviter l’alcool ou les sucreries à faible teneur en glucides, car ils ne peuvent pas s’arrêter à un ou deux biscuits.

Heureusement, avec le temps, la plupart des gens en alimentation cétogène ont souvent moins envie d’aliments au goût sucré. Il devient alors plus facile de contrôler ou d’ignorer les envies.

De nombreuses personnes témoignent avoir découvert le goût sucré naturel des aliments sains. Nos papilles gustatives deviennent plus sensibles aux saveurs subtiles et gratifiantes. On a alors de moins en moins envie et besoin des édulcorants.

Si vous voulez vous faire plaisir de temps en temps, voici ce que vous devez savoir pour faire les meilleurs choix.

Utiliser le sucre comme édulcorant ?

Le sucre

Le vrai sucre comme édulcorant se présente sous de nombreuses formes : blanc, brun, sucre glace, « confiseries », sirop d’érable, sucre de coco, sucre de datte, et plus encore.

Le vrai sucre est une double molécule de glucose (50%) et de fructose (50%). Le sucre est donc composé à 100% de glucides, et tous les sucres ont les mêmes effets négatifs sur la prise de poids, la glycémie et la réponse insulinique.

Dans le cadre d’une alimentation cétogène, il est préférable d’éviter le sucre sous toutes ses formes. Il risque d’entraver vos objectifs.

Notez que de nombreux édulcorants – sucre blanc ou brun, sirop d’érable, sucre de noix de coco et dattes – ont un nombre de 100 exactement. C’est parce que ces édulcorants sont faits de sucre. Pour une même quantité de sucre que le sucre blanc, vous obtiendrez un effet très similaire de ces édulcorants sur la glycémie, le poids et l’insulinorésistance.

Pire que le sucre : le fructose pur

Qu’est-ce qui est encore pire que le sucre ? Le fructose.

Pourquoi? Car il va directement au foie et peut favoriser la stéatose hépatique, l’insulinorésistance, l’obésité et des profils lipidiques malsains, surtout lorsqu’il est consommé en quantités excessives.

Contrairement au sucre pur, qui associe glucose et fructose, le fructose est beaucoup plus lent à faire monter la glycémie et son indice glycémique (IG) est plus faible.

Mais ne vous laissez pas tromper par un IG faible !

Le fructose peut faire encore plus de mal au métabolisme sur le long terme – peut-être même plus que le sucre pur.

Les édulcorants qui contiennent beaucoup de fructose – sirop de maïs à haute teneur en fructose, concentré de jus de fruits, miel, mélasse, sirop d’agave – sont étiquetés 100+ sur l’image en raison de leur impact négatif potentiel à long terme. On pourrait les appeler des super-sucres.

Les édulcorants « sains »

Le sirop d’agave a la plus forte teneur en fructose : plus de 60%.

Le sirop d’agave et d’autres édulcorants « sains » à haute teneur en fructose sont souvent commercialisés comme ayant un « faible indice glycémique » parce qu’ils n’augmentent pas la glycémie autant que le sucre blanc. Cependant, ils peuvent être un choix encore plus mauvais que le sucre blanc en ce qui concerne votre poids et votre santé, en raison des effets indésirables du fructose.

Conclusion : On vous conseillerait d’éviter les édulcorants à base de fructose dans le cadre de l’alimentation cétogène.

Les 3 principaux édulcorants céto-compatibles

Si la consommation de sucreries de temps en temps vous aide à maintenir votre voyage en céto, voici nos 3 meilleures options :

• Stévia
• Erythritol
• Monk fruit ou Fruit des moines

Remarque : ce ne sont pas les seuls édulcorants « approuvés pour la céto ». Vous trouverez une liste complète et une discussion sur les autres édulcorants dans la partie suivante.

Option n°1 : Stévia

La stévia est dérivée des feuilles de la plante sud-américaine Stevia rebaudiana. Elle fait partie de la famille des tournesols.

Les composés sucrés actifs, appelés glycosides de stévia, sont extraits et affinés dans un processus industriel à plusieurs étapes pour répondre aux exigences réglementaires américaines et européennes.

Les + :

• Il ne contient ni calories, ni glucides.
• Il n’augmente pas la glycémie ni le taux d’insuline.
• Il semble sans risques et peu toxique.
• La stévia est très sucrée, une toute petite quantité suffit.

Les – :

• Bien qu’il soit intensément sucré, il n’a pas le goût du sucre, et beaucoup de gens trouvent qu’il a un arrière-goût amer.
• Il est difficile de cuisiner avec ce produit pour obtenir des résultats similaires à ceux du sucre. Souvent, il ne peut pas être simplement échangé dans des recettes traditionnelles.
• Il n’y a pas assez de données à long terme sur la stévia pour discerner son véritable impact sur la santé des consommateurs réguliers.

Pouvoir sucrant : 200-350 fois plus sucré que le sucre de table.

Produits : La stévia peut être acheté sous forme liquide, en cubes, en poudre ou en granulés.

Où en acheter ? En France, vous trouverez facilement en grande surface la stévia mélangée à de l’érythritol. Plus facile d’utilisation et sans arrière goût : Purevia, Daddy,…

Attention :

Certains produits à base de stévia sont coupés avec du sucre ou d’autres édulcorants qui peuvent impacter la glycémie ou l’insulinémie. Pensez à vérifier l’étiquette des ingrédients sur tous les produits à base de stévia.

Option n°2 : Erythritol

Fabriqué à partir de maïs ou d’amidon de maïs fermenté, l’érythritol est un alcool de sucre qui se trouve naturellement en petites quantités dans les fruits et les champignons comme les raisins, les melons et les champignons.

Il n’est que partiellement absorbé et digéré par la paroi intestinale. L’érythritol est généralement reconnu sans risque particulier.

Les + :

• Il contient une quantité négligeable de calories et de glucides (il s’agit à 99% de fibres).
• Il n’augmente pas la glycémie ni le taux d’insuline.
• Son composé actif passe dans l’urine sans être utilisé par l’organisme.
• Sous sa forme granulée ou en poudre, il est facile à utiliser pour remplacer le vrai sucre dans les recettes.
• Il peut prévenir la plaque dentaire et les caries par rapport à d’autres édulcorants.

Les – :

• Il n’a pas la même sensation en bouche que le sucre. Il donne une sensation de fraîcheur sur la langue.
• Il peut provoquer des ballonnements, des gaz et de la diarrhée chez certaines personnes (mais pas autant que les autres alcools de sucre).
• L’absorption de l’érythritol et son excrétion par les reins pourraient avoir des conséquences négatives sur la santé (mais aucune n’est connue à l’heure actuelle).

Nous utilisons souvent l’érythritol pur ou le mélange érythritol+stévia dans nos recettes de desserts céto. Ça fonctionne bien en pâtisserie et c’est plutôt bien toléré par la plupart des gens.

Pouvoir sucrant : Environ 70% aussi sucré que le sucre de table.

Produits : Erythritol en granulés ou en poudre ou mélanges d’érythritol et de stévia.

Où en acheter? On peut en trouver pur dans certaines épiceries bio en France ou dans les boutiques de diététique spécialisées. Pour commander en ligne, cliquez ici.

Attention :

Lisez bien les étiquettes des ingrédients pour vérifier qu’il n’y a pas de dextrose, de maltodextrine ou d’autres additifs néfastes ajoutés.

Option n°3 : Fruits des moines / Monkfruit

Le fruit du moine est un substitut de sucre relativement nouveau sur le marché.

Appelés aussi luo han guo, les fruits des moines étaient généralement séchés et utilisés dans les tisanes, les soupes et les bouillons de la médecine asiatique. Il était cultivé par les moines dans le nord de la Thaïlande et le sud de la Chine, d’où son nom plus populaire.

Bien que le fruit entier contienne du fructose et du saccharose, le goût sucré intense des fruits des moines est apporté par des composés non caloriques appelés mogrosides, qui peuvent remplacer le sucre.

En 1995, une méthode d’extraction par solvant des mogrosides des fruits de moine a été breveté par Proctor & Gamble .

La FDA américaine a statué que les fruits des moines sont généralement considérés comme sans risques pour la santé. Leur vente n’a pas encore été acceptée par l’Union européenne, et c’est pour cela qu’il est encore difficile d’en trouver en France, mais leur approbation est attendue pour fin 2020 voire début 2021.

Les + :

• Il n’augmente pas la glycémie ni le taux d’insuline.
• Il a un meilleur profil gustatif que la stévia. En fait, il est souvent mélangé avec la stévia pour réduire le coût et aussi diminuer l’arrière-goût du stévia.
• Il est également mélangé avec de l’érythritol pour faire baisser son prix et faciliter l’utilisation en cuisine.
• Il ne provoque pas de troubles digestifs.
• Il est très sucré, donc on a besoin d’en utiliser très peu

Les – :

• C’est cher.
• Il est souvent mélangé avec d’autres « charges » comme l’inuline, les fibres prébiotiques et d’autres ingrédients non déclarés.
• Faites attention aux étiquettes qui indiquent « mélange propriétaire » ou « propriety blend », car le produit peut contenir très peu d’extrait de fruit des moines.

Pouvoir sucrant : 150 à 200 fois plus sucrée que le sucre.

Produits : Mélanges granulés avec de l’érythritol ou du stévia, gouttes liquides pures, ou gouttes liquides avec du stévia. Egalement utilisés dans des produits de remplacement comme le sirop d’érable artificiel sucré aux fruits des moines et le sirop de chocolat.

Où en acheter? On n’en trouve pas encore en France, mais en boutique en ligne spécialisées vous pouvez en trouver de la marque Lakanto (mélange erythritol + monk fruit).
Pour le fruit séché tentez les boutiques de médecine chinoise s’il y en a une dans votre ville !

Autres édulcorants

Vous trouverez ci-dessous une liste complète d’autres édulcorants avec des informations sur leur profil de santé et de sécurité, ainsi que sur leur adéquation à une alimentation cétogène.

Les alcools de sucre

Les alcools de sucre, aussi appelés polyols, ont un goût sucré mais ne contiennent pas d’alcool (éthanol). Leurs effets sur la glycémie et le taux d’insuline varient selon le type utilisé. Les alcools de sucre énumérés ci-dessous ont été généralement reconnus comme sûrs par la FDA américaine.

Erythritol

Un bon choix céto-compatible ; voir l’option 2 dans la partie précédente..

Maltitol

Le maltitol est fabriqué à partir de l’hydrogénation du maltose, un sous-produit du sirop de maïs.

Comme il se comporte en cuisine et en production comme le sucre pur, il est très populaire dans les produits commerciaux « sans sucre » comme les bonbons, les desserts et les produits à faible teneur en glucides. Il est également moins cher à utiliser pour les producteurs alimentaires que l’érythritol, le xylitol et d’autres alcools de sucre.

Le maltitol fait partie des édulcorants qu’on vous conseille d’éviter dans le cadre d’une alimentation cétogène.

En effet, il a été démontré que le maltitol augmente la glycémie et la réponse insulinique. Il s’agit donc d’un problème potentiel pour toute personne souffrant de diabète ou de pré-diabète.

De plus, le maltitol contient également les trois quarts des calories sous forme de sucre.

C’est aussi un puissant laxatif. Alors que 50 % sont absorbés dans l’intestin grêle, les 50 % restants fermentent dans le côlon. Des études ont montré que le maltitol peut provoquer des symptômes digestifs importants (gaz, ballonnements, diarrhée, etc.), surtout lorsqu’il est consommé fréquemment ou en grande quantité.

Pouvoir sucrant : Environ 80% de la douceur du sucre de table

Xylitol

Si vous êtes consommateurs de chewing-gum sans sucre, vous mâchez généralement du xylitol. C’est l’édulcorant sans sucre le plus courant dans les gommes et les bains de bouche commerciaux.

Comme l’érythritol, le xylitol est un alcool de sucre dérivé de plantes. Il est produit commercialement à partir des parties fibreuses et ligneuses des épis de maïs ou des bouleaux par un processus d’extraction chimique en plusieurs étapes. Le résultat est un cristal granuleux qui a le goût du sucre, mais qui n’en est pas un.

Le xylitol est à faible teneur en glucides, mais elle n’est pas à zéro. Dans le cadre d’une alimentation cétogène, faites donc attention aux quantités consommées.

Son indice glycémique est de 13, et 50% est absorbé par le tube digestif. Lorsqu’il est consommé en petites quantités, il a un impact mineur sur le taux de sucre et d’insuline dans le sang.

Le xylitol a le même goût que le sucre mais seulement la moitié des calories, et peut remplacer le sucre en 1 pour 1 dans les recettes classiques.

Une étude a également démontré qu’il aide à prévenir les caries lorsqu’on consomme les chewing-gum au xylitol.

Cependant, comme seulement la moitié environ du xylitol est absorbée et que le reste est fermenté dans le côlon, il peut provoquer des troubles digestifs importants (gaz, ballonnements, diarrhée) même lorsqu’il est consommé en quantités relativement faibles.

Attention

Il est très toxique pour les chiens et les autres animaux de compagnie – même une petite bouchée d’un produit à base de xylitol peut être fatale pour les chiens.

Avantage en cuisine: le xylitol se congèle mieux que l’erythritol, son utilisation dans la préparation de glaces permet d’obtenir une crème glacée plus souple qu’avec l’erythritol.

Pouvoir sucrant : Équivalent au sucre de table.

Produit : Xylitol pur granulé fabriqué à partir d’épi de maïs ou de bois de bouleau.

Nouveaux édulcorants à base de plantes

Les édulcorants suivants sont assez récents et ne sont pas encore très répandus. De plus, on en sait très peu sur leurs effets à long terme sur la santé, car il n’y a pas beaucoup de recherches à leur sujet.

Allulose

En 2015, l’allulose a été approuvée comme édulcorant à faible teneur en calories pour la vente au public. Il est classé comme un « sucre rare » car il n’est présent naturellement que dans quelques aliments, comme le blé, les raisins et les figues.

Bien que sa structure moléculaire soit presque identique à celle du fructose, le corps n’est pas capable de métaboliser l’allulose. La quasi-totalité passe dans l’urine sans être absorbée, apportant ainsi une quantité négligeable de glucides et de calories.

Certaines études sur les animaux suggèrent que la consommation d’allulose peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais les recherches sur les humains sont mitigées. Il semblerait que l’allulose ait un goût de sucre et ne semble pas provoquer d’effets secondaires digestifs lorsqu’elle est consommée en petites quantités. Cependant, de fortes doses peuvent provoquer des diarrhées, des douleurs abdominales et des nausées.

De plus, il est beaucoup plus cher que les autres édulcorants et n’est pas disponible partout.

L’allulose est généralement reconnue comme sans risques par la FDA.

L’allulose est considéré comme céto-compatible.

Il se cuit et se congèle comme le sucre, ce qui en fait une bonne option pour les produits de boulangerie et la crème glacée.

Pouvoir sucrant : 70% de la douceur du sucre de table

Édulcorants à base d’inuline

L’inuline est un membre de la famille des fructanes, qui comprend une fibre connue sous le nom de fructo-oligosaccharides (FOS). En tant que fibre, elle ne fournit aucun glucide digestible et n’est pas absorbée par le tube digestif.

La chicorée est la principale source d’inuline utilisée dans les édulcorants et les produits à faible teneur en glucides. Elle est généralement combinée avec d’autres édulcorants car seule elle n’est pas très sucrée.

Comme l’inuline est rapidement fermentée par les bactéries intestinales, elle peut provoquer des gaz, des diarrhées et d’autres symptômes digestifs désagréables, surtout en cas de consommation élevée. En effet, de nombreuses personnes ont signalé ces symptômes après avoir consommé des édulcorants à base d’inuline. Cependant, l’inuline semble être sans danger lorsqu’elle est consommée en petites quantités et est considerée comme sans risques par la FDA.

Pouvoir sucrant : Environ 10% de la douceur du sucre

Sirop de yakon

Le sirop de yakon provient de la racine du yakon, plante originaire d’Amérique du Sud. C’est un édulcorant vraiment « naturel », semblable au sirop d’érable. Cependant, comme l’inuline, le sirop de yakon contient des fructo-oligosaccharides, qui peuvent provoquer des troubles digestifs.

Il a un index glycémique (IG) plus bas que la plupart des autres sucres, car une partie du sirop est constituée de fibres. Néanmoins, une cuillère à soupe de sirop de yakon contient des glucides digestibles (sucre). Bien que la quantité exacte puisse varier, on estime que 100 grammes de racine de yakon contiennent environ 9 à 13 grammes de glucides.

Cependant, comme le sirop de yakon est beaucoup plus concentré, vous obtiendrez la même quantité de glucides dans environ 2 cuillères à soupe de sirop de yakon. Ce n’est donc pas une bonne option céto-compatible.

Pouvoir sucrant : Environ 75% aussi sucré que le sucre.

Les édulcorants synthétiques

Les édulcorants synthétiques, souvent appelés édulcorants artificiels, sont créés en laboratoire à partir de produits chimiques et d’autres substances (comme le sucre, dans le cas du sucralose).

Les édulcorants ci-dessous ont été approuvés pour la consommation publique par la FDA américaine, qui fixe une limite de consommation quotidienne acceptable pour chaque type.

Acésulfame K

Également connu sous le nom d’acésulfame de potassium ou Ace-K, cet édulcorant est l’un des agents édulcorants les plus courants dans les exhausteurs d’eau aromatisés et les boissons sans sucre.

Bien qu’il ne contienne pas de calories ni de glucides et que la plupart des études n’aient pas montré qu’il augmentait la glycémie ou l’insuline, un essai a suggéré qu’il pourrait augmenter la glycémie chez certaines personnes. Des recherches supplémentaires sur son innocuité ont également été conseillées, principalement sur la base d’études sur les rongeurs.

Pouvoir sucrant : 200 fois plus sucré que le sucre

Aspartame

L’aspartame est le substitut de sucre le plus utilisé aux États-Unis et sans doute le plus controversé. En plus d’être utilisé dans de nombreux aliments et boissons « diététiques », il est vendu comme édulcorant en sachets ou comprimés.

L’aspartame pur ne contient ni calories ni glucides et n’a pas fait augmenter la glycémie ou le taux d’insuline dans la plupart des études. Cependant, il faut savoir que les sachets d’aspartame contiennent près d’un gramme de glucides provenant du dextrose.

La FDA considère que l’aspartame est sans danger lorsqu’il est utilisé avec modération, mais certains chercheurs pensent que son innocuité nécessite des études plus approfondies.

En effet, des personnes ont rapporté des effets secondaires liés à la consommation d’aspartame, tels que des maux de tête et des vertiges, entre autres. Pourtant, bien qu’il y ait eu plusieurs témoignages de sensibilité à l’aspartame, les résultats des essais restent mitigés.

Pouvoir sucrant : 200 fois plus sucrée que le sucre

Saccharine

Découverte en 1878, la saccharine est de loin le plus ancien édulcorant synthétique.

La saccharine pure ne contient ni calories ni glucides. Cependant, faites attention, les sachets vendus en grande surface contiennent du dextrose. De plus, il est bien connu pour son arrière-goût amer.

La FDA a tenté d’interdire la saccharine au début des années 1970 en raison d’études montrant qu’un pourcentage élevé de rongeurs exposés à des doses extrêmement importantes de cette substance développaient un cancer de la vessie. Cette association n’a cependant jamais été démontrée chez l’homme.

Dans l’ensemble, les recherches sur les effets de la saccharine sur la santé restent mitigées. Certaines études suggèrent qu’elle pourrait aussi potentiellement avoir des effets négatifs sur la santé intestinale et métabolique de certaines personnes.

Pouvoir sucrant : 300 fois plus sucré que le sucre

Sucralose

Le sucralose est l’édulcorant de plus en plus utilisé en France pour remplacer l’aspartame, qui a été commercialisé comme le substitut du sucre qui « a le goût du sucre parce qu’il est fait de sucre ». C’est vrai. La molécule de saccharose (sucre blanc) a été modifiée de sorte qu’elle ne contienne plus de glucides ni de calories et est beaucoup, beaucoup plus sucrée.

Les sachets de Splenda contiennent du dextrose, ce qui apporte des calories et des glucides.

Comme pour les autres édulcorants synthétiques, les recherches sur le sucralose sont mitigées. La plupart des études ont montré qu’il n’a aucun effet sur la glycémie ou l’insuline lorsqu’il est consommé seul, tandis que d’autres suggèrent qu’il peut augmenter la glycémie et l’insuline lorsqu’il est consommé avec des glucides.

Pouvoir sucrant : 600 fois plus sucré que le sucre.

Attention aux édulcorants « faux amis » !

Saviez-vous que certains produits dont l’étiquette indique qu’ils sont des édulcorants « zéro calorie » contiennent presque 100 % de glucides ?

Voici quelques exemples :

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La présence de dextrose et de maltodextrine font qu’ils ne sont pas à zéro glucides. Un conseil la prochaine fois que vous chercherez un édulcorant : Lisez bien la liste des ingrédients !

Les boissons édulcorées céto-compatibles?

Peut-on boire des boissons édulcorées en suivant une alimentation cétogène ? Nous vous recommandons de les éviter si possible.

Buvez plutôt de l’eau, de l’eau gazeuse, du thé ou du café.

Comme indiqué au début de ce guide, la consommation régulière de sucreries, même sans calories, peut potentiellement entretenir l’envie de goûts sucrés.

La consommation de boissons édulcorées peut également rendre la perte de poids plus difficile. Cela pourrait être dû à des effets hormonaux, à d’autres effets sur les signaux de satiété, ou à des effets sur le microbiote intestinal.

De plus, une étude de 2016 a révélé que la plupart des études montrant une relation favorable ou neutre entre les boissons sucrées et le poids étaient financées par l’industrie et pleines de conflits d’intérêts, de biais de recherche et de résultats non produits.

Si vous buvez des sodas édulcorés, vous resterez probablement toujours en cétose. En revanche, les sodas ordinaires, sucrés au sucre ou au sirop de maïs à haute teneur en fructose, vous feront probablement sortir de la cétose. N’en buvez pas.

Un dernier mot sur les édulcorants céto-compatibles

L’utilisation d’édulcorants dans le cadre d’une alimentation cétogène est un choix individuel. Leurs effets semblent varier d’une personne à l’autre.

Pour certains, la meilleure stratégie pour atteindre une santé optimale et perdre du poids peut être d’apprendre à apprécier de vrais aliments dans leur état non sucré.

Il faudra peut-être un peu de temps pour que vos papilles s’adaptent, mais avec le temps, vous découvrirez peut-être une toute nouvelle appréciation du goût sucré subtile des aliments naturels non transformés.

Cependant, d’autres personnes ne perdent pas leur goût pour les sucreries. Pour elles, l’ajout de quelques édulcorants sans danger pour la santé peut faciliter l’adoption d’une alimentation pauvre en glucides pour toute la vie.

Identifier l’approche qui vous convient le mieux est la clé du succès à long terme dans votre approche cétogène.