Repas de fête : Comment gérer un craquage éventuel?

Un anniversaire? Les fêtes de fin d’année ? Un mariage ? Un repas de famille ? Bref, un repas de fête approche et vous vous demandez si vous allez pouvoir résister aux tentations. Comment vous allez pouvoir gérer ce moment sans qu’il n’y ait trop d’impact sur votre nouveau mode de vie. Vous savez déjà qu’il y aura beaucoup de sucres et aussi beaucoup d’alcool, et qu’il sera difficile de rester céto pendant cette journée/soirée. Il y aura donc certainement un craquage ou deux (ou plus!)… Alors comment faire pour minimiser les risques et retourner en céto rapidement?

C’est quoi un craquage en céto ?

La plupart du temps, pour les personnes qui suivent un régime, un craquage est synonyme de : “J’ai mangé un repas trop gras, je vais devoir me restreindre maintenant et manger que de la salade verte sans sauce!” Comme vous le savez, la céto n’est pas un régime comme les autres. D’ailleurs, il ne s’agit pas un régime à court terme, mais d’un régime alimentaire, au sens large du terme, qu’on adopte comme un mode de vie. Exactement comme les personnes qui décident de devenir vegan, on décide de devenir céto parce que toutes les informations qu’on a recueillies et l’expérience que nous en avons (vu ou vécu) nous conforte dans le fait que nous avons fait le bon choix.

Il est donc important de savoir pour quelles raisons on craque et quelle en sont les conséquences.

Lorsqu’on a une alimentation cétogène, craquer peut se résumer à deux choses :

  • manger trop d’aliments riches en glucides (comme du sucre, pain, riz, légumineuses) et donc d’exploser le quota conseillé de 20 à 50g de glucide par jour (Lire l’article La céto pour les débutants pour vous rappeler les bases de la céto).
  • Boire de l’alcool.

Ces deux situations peuvent vous faire sortir de cétose et cela pourrait avoir des conséquences non négligeables sur votre corps.

A quoi il faut s’attendre?

Suite à un craquage, il est fréquent que l’on ressente un coup de fatigue, l’estomac lourd, des difficultés à digérer, le retour d’envies sucrées, des irritations de la peau (boutons, démangeaisons), une prise de poids, le retour d’inflammations voire même une petite dépression. Les symptômes seront plus ou moins important selon la “taille” du craquage. 😉

Le sucre, coupable numéro 1

Le sucre

La plupart de ces symptômes sont dûs à la consommation de sucre. (et c’est là qu’on se rend compte qu’il agit comme une drogue!). L’enchaînement de l’augmentation forte du taux d’insuline (lors de la consommation de sucre) puis de sa diminution peut avoir une répercussion sur le corps. Dans l’heure qui suit le repas, on ressent alors coup de fatigue, estomac lourd et difficulté à digérer. Ça ne vous rappelle rien? Vous savez, cette époque où vous consommiez beaucoup de glucides à chaque repas (de fête ou pas) et après lequel vous n’aviez qu’une envie : une sieste !

Avant, on pensait que c’était un état tout à fait normal, mais maintenant que vous êtes en céto, vous risquez de moins apprécier cet état.
D’ailleurs si vous ressentez cela, c’est super ! Cela veut dire que maintenant que vous êtes en céto, vous savez ce qu’est ce super pouvoir de ne plus avoir cet énorme coup de barre d’après un gros repas. N’est-ce pas merveilleux?

D’autre part, la consommation de glucide augmente la rétention d’eau. En effet, le glucose, produit à partir des glucides, en trop va être stocké sous forme de glycogène. Chaque gramme de glycogène stocké va retenir 3 à 4 g d’eau. Donc, si vous vous faites une journée riche en glucides, vous risquez de prendre du poids (d’eau) à cause de cela.

Nous, à chaque fois qu’on craque (oui, on l’avoue, ça nous arrive à nous aussi, nous sommes humains 😉 ), l’état dans lequel ça nous met, nous conforte dans l’idée que nous avons fait un bon choix de diminuer notre consommation de glucides. Du coup, on n’a qu’une envie, retourner en céto ! Vous avez déjà ressenti ça vous?

L’alcool, l’autre fautif

Champagne pour les repas de fête

L’alcool est aussi un facteur qui va avoir un impact sur notre forme. Bon, là, on ne vous apprend pas grand chose si on vous dit que “l’alcool est mauvais pour la santé ! A consommer avec modération, etc, etc…” d’autant plus lorsqu’on a une alimentation très faible en glucides comme en céto, car on va être ivre beaucoup plus vite. En effet, la consommation de glucide freine l’absorption de l’alcool dans le sang, ce qui fait qu’on peut boire plus avant d’être complètement ivre.

Habituellement, nous, on boit deux verres, et on est bien ! ^^

En fait, l’alcool ne contient aucun nutriment essentiel pour le corps, il est riche en toxines et va donc être traité par le foie en priorité.

Il faut savoir que même en buvant un alcool faible en glucide, la cétose est ralentie voire mise en pause pour traiter l’alcool et l’éliminer au plus vite de l’organisme. Puisque les deux mécanismes sont effectués par le foie, la production de cétone va être perturbée par l’arrivée de l’alcool dans le sang.

Pour mieux comprendre le principe, imaginez que vous êtes en train de faire de la peinture. Quand tout à coup, un dégât des eaux survient ! Comment réagissez vous? Vous arrêtez de peindre et vous allez plutôt vous occuper des fuites d’eau au risque d’être innondé. Le corps agit de la même manière, il va traiter ce qui est le plus problématique pour notre survie en priorité 🙂 On a donc moins facilement accès à notre source d’énergie principale (moins de cétones produites à partir du gras), ce qui explique que l’on se sente plus fatigué et que la perte de poids ralentisse.

D’autre part, l’alcool peut être un risque pour notre volonté. En effet, lorsqu’on est ivre, on se met moins de limites, on contrôle moins ses actes. On risque donc de craquer sans s’en rendre compte et de le payer plus cher les jours suivants !

J’ai décidé de craquer

Tout en sachant à quoi vous attendre, vous pensez toujours craquer pendant le(les?) prochains repas de fête?

Repas de famille

3 options s’offrent à vous :

1 ) Craquer intelligemment

  • Choisir le moins pire : les plats ou dessert qui contiennent moins de glucide. Une viande panée plutôt qu’un plat de pâtes, une mousse au chocolat plutôt qu’une part de gâteau à la banane.
  • Manger une toute petite portion. On reste sur les bases de la céto : moins on mange de glucides, et mieux on se porte. Alors, si vous voulez quand même faire attention tout en goutant à tout, faites vous plaisir sur les éléments riches en glucides mais en prenant juste une bouchée, ou une toute petite part. N’oubliez pas, si vous n’éprouvez pas plus de plaisir que ça ou que vous n’en avez plus envie après une bouchée, vous pouvez ne pas finir votre part et la laisser de côté 😉
  • Eviter le sucre. Si vous n’êtes pas encore désintoxiqué, vous risquez d’avoir à nouveau des envies de sucré et il sera plus difficile d’arrêter à nouveau les jours suivants. Si vous être déja habitué à ne plus en consommer, et que vous n’en avez pas envie, pourquoi ne pas continuer? Moins on consomme de sucre mieux c’est 😉
  • Manger des glucides avec plus de gras : Par exemple, une bouchée de pain avec un bon morceau de beurre dessus ou une salade de fruit avec une tonne de chantilly En effet, plus vous ajouterez du gras et plus vite vous atteindrez la satiété et la satisfaction d’un bon repas. Ainsi, vous éviterez de manger plus de glucides. De plus, ces derniers vont être absorbé moins rapidement et votre taux de glucose sanguin sera amoindri, donc moins d’insuline sécrétée et votre faim mieux régulée.

2 ) Craquer sans craquer

Pourquoi pas proposer de faire le repas chez vous et cuisiner un repas faible en glucide? Ou apporter un met céto que vous pourrez manger chez vos hôtes? De cette manière, vous pourrez vous faire plaisir tout en mangeant uniquement des aliments faibles en glucides. Sans particulièrement compter.

3 ) Craquer totalement

Là, peu de choses à rajouter, mis à part : Faites-vous plaisir, profitez pleinement de ce moment et ne culpabilisez surtout pas ! Si vous avez décidé de lâcher entièrement prise, faites-le à 100% ! Pour la suite, on verra plus tard 😉

Il n’y a pas de bon ou mauvais choix, celui que vous aurez fait sera le bon. L’essentiel est d’être en phase avec soi-même et d’en assumer les conséquences éventuelles en toute connaissance de cause.

toast de repas de fete
Tchin-tchin !

Et après, on fait quoi?

Notez les effets que vous ressentez après avoir craqué (le jour même et les 2 jours suivants). Ainsi vous pourrez identifier, en fonction de ce que vous avez mangé ou bu, les conséquences que cela a engendré chez vous. Vous réfléchirez alors différemment à votre prochain craquage. Si vous en avez envie, partagez-nous votre expérience en commentaire. Cela intéressera certainement beaucoup d’entre nous de savoir comment chacun a vécu un craquage. On est tous différents 😉

Ensuite, il faut vite reprendre ses bonnes habitudes céto et ne pas se laisser faire par l’appel du sucre !

Quelques conseils pour revenir rapidement en céto:

1 – Reprendre une alimentation céto normale. Lorsqu’on est céto adapté et qu’on n’a pas lâché la céto trop longtemps, le corps est capable de retourner rapidement en cétose en reprenant une alimentation céto après le craquage (c’est comme le vélo !).

Si vous avez des fringales, privilégiez le gras (faites-vous une fat bomb ou un café gras par exemple). Votre corps restabilisera mieux votre taux de glucose sanguin et il se remettra plus vite à produire de l’énergie à partir du gras.

2 – Jeûner. Le jeûne aide à diminuer plus rapidement les stocks de glycogène (glucose en trop produit à partir des glucides). Après un craquage, l’occasion est bonne pour en faire un de 16 h voire plus si vous en avez envie.
Par exemple, pour un jeûne de 16h. Si vous finissez votre repas à 21h, le prochain ne sera pas avant 13h le lendemain.

Vous pensez ne pas y arriver? Posez-vous un instant et réfléchissez-y. Depuis que vous êtes en céto, avez-vous remarqué que vous pouviez sauter des repas sans effets sur votre énergie? Si la réponse est oui, vous êtes donc capable de jeûner 😉 Si vous pratiquez déja le jeûne intermittent, continuez !

Un conseil, ne le faites pas comme une punition parce que vous avez craqué. Si vous décidez de jeûner, faites-le avec bienveillance pour vous même. Sachez que le but n’est pas de vous faire du mal, si cela vous stresse, c’est que vous n’êtes pas prêt, et ce n’est pas un drame 🙂

3 – Boire beaucoup d’eau (plus de 2 litres/jour). D’un côté, cela va aider à l’élimination de l’alcool. Et d’un autre côté, vos stocks de glycogène vont diminuer peu à peu et comme votre rétention d’eau aussi. C’est cela qui vous permettra de vous réhydrater. Pensez à vous supplémenter en électrolytes si besoin 😉

4 – Faire du sport. Le sport peut aider votre corps à utiliser plus vite les stocks de glycogène en trop qui ont été consommé lors de votre craquage.
Un petit HIIT (High Intensity Interval Training) de 10 minutes suffit à accélérer la combustion du glycogène 😉

Pour rappel, il faut 3 à 7 jours pour que l’organisme se mette en cétose. Et 3 à 6 semaines pour être céto adapté.

Une dernière chose, n’oubliez pas pourquoi vous avez décidé d’adopter une alimentation cétogène et par quelles étapes vous êtes passé pour vous sentir aussi bien aujourd’hui.

Alors, quelles options avez-vous choisi pour le prochain repas de fête? Racontez-nous dans les commentaires comment vous avez géré vos repas de fêtes. Si vous avez fait des écarts (ou pas), qu’avez-vous ressenti après? 😉

Et surtout, n’oubliez pas de partager l’article !

Cet article a 9 commentaires

  1. Merci pour tous ces conseils qui me sont bien utiles. Bonnes fêtes de fin d’année. Je me permets de vous faire des gros bisous

    1. Merci pour ton commentaire ! Ravis que cet article te soit d’une grande aide 🙂
      Gros bisous à toi et on te souhaite également de très belles fêtes avec tes proches

  2. Allo…je suis invité ds ma famille…repas traditionnels..comme j’avais déjà des restrictions avec le gluten…je mangeais que quelques petites choses…mais pour les desserts je me gênait pas 😋
    Depuis que je fais keto strict…je déroge pas…sinon mon corps me le fait payer cher 😭💨💩🙊
    Alors j’apporte mon repas complet..
    Je me suis fait petites tourtiere…boulettes dinde sauce crème/fromage ..celerie rave en purée…épinards…desserts que je vais offrir au sceptique 😝😂 pacane sucré/salé…je fais mon choco…verrine aux citron …. gateaux chocolat..Et aucune alcools…
    Joyeuses fête

    1. Hello Claudette, merci pour ton partage !
      Tu as une très bonne façon de vivre tes repas de fêtes.
      L’avantage quand on fait tout soi même c’est qu’on se fait plaisir et en plus ça fait plaisir aux autres aussi. A aucun moment, ça ressemble à un repas de régime 🙂
      Joyeuses fêtes à toi aussi

  3. Salut les amis
    Merci pour ce superbe article sur les fêtes et tous ces nombreux conseils en cas de craquage
    J’avais une petite question à vous poser est-ce que c’est possible en cas de gros craquage intempestive du qu’on a plusieurs fête qui arrive Noël et le nouvel an et puis la galette de continuer simplement son alimentation c’est au sans donner de coup de pouce pour retrouver son état de cétogénèse?
    Gabriel

    1. Salut Gabriel 🙂

      Merci à toi pour ton commentaire, c’est toujours appréciable de savoir que nos conseils vous aide !
      Concernant ta question, je n’ai pas tout à fait compris ce que tu souhaites savoir. S’il s’agit du fait de reprendre une alimentation céto normale après les multiples craquage permet de retrouver son état de cétose, je te confirme que oui. Le petit inconvénient, est que si tu n’es pas encore céto adapté, et que tu as fait trop de craquage dans une période réduite, tu pourrais refaire une “grippe céto” car le corps s’était remis à utiliser les glucides comme source d’énergie principale, comme avant la céto.
      Passes de joyeuses fêtes !

      1. Oui DSL, je l’ai dicté un peu vite sans le relire. Mais ta réponse répond bien à ma question Merci. 🙂
        N’hésites pas à reprendre mon commentaire 😉

  4. Merci pour votre excellent article !

    Par expériences, les écarts sucrés étaient assez fréquents au début : pulsions, ne pas oser refuser… Avec le temps, l’habitude, l’expérience, ils sont presque inexistants. Un écart de temps en temps (tous les 1 ou 2 mois) m’arrive mais je prends soins de ne pas manger de sucre raffiné qui réveille vraiment trop l’envie. Mais un repas avec des glucides pourquoi pas, c’est bien plus gérable.

    Ensuite, on reprends normalement sans trop se prendre la tête, keto, jeune intermitant, sport, et ça revient quand ça revient.

    Bises à tous les deux !
    Et joyeuses fêtes 🙂

    Olivier

    1. Merci pour ce retour d’expérience Olivier !

      Ça nous parle bien ce mode de fonctionnement.

      On fait à peu près la même chose en fait. Et surtout sans prise de tête ^^

      On te souhaite de très belles fêtes aussi!
      Bises

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