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Perdre du poids en céto: faut-il compter ses macros ?

Quand vous demandez des conseils pour perdre du poids en cétogène, vous avez très vite deux écoles qui apparaissent.

La première vous jure que le cétogène, c’est avant tout manger à sa faim et ne pas compter les calories.

L’autre vous promet que vous n’aurez pas ou peu de résultats si vous ne comptez pas vos macros.

Devant ces deux conseils qui semblent diamétralement opposés : c’est facile de se sentir perdu ! Alors, qui a raison ? Qui a tort ? Est ce que ça n’est pas un peu plus subtil que ça ? C’est ce qu’on va voir ensemble tout de suite !

Un peu de sémantique pour commencer.

Regardons d’un peu plus près la première affirmation : “Il ne faut pas compter les calories en alimentation cétogène”.

Cette phrase est malheureusement très mal comprise par une grande majorité de personnes, qui ne retiennent que le début “Il ne faut pas compter”.

Or, la partie importante de la phrase est “compter les calories”. En effet, dans le modèle dit “classique” de la perte de poids, on considère que chaque calorie est égale, que si l’on mange 1500 calories de bonbons ou 1500 calories de légumes verts et poissons, l’effet sera le même car “une calorie est une calorie”.

On sait maintenant que c’est faux, bien évidemment. Chaque macronutriment a des effets différents sur le corps. Ils auront tous un impact différent sur la capacité ou au moins la facilité à perdre le poids en surplus. Et l’alimentation cétogène tire des leçons de cette connaissance en conseillant une alimentation la plus faible possible en glucides, fortement insulinogènes, pour faire la part belle au gras et au protéines.

Donc quand on dit “Il ne faut pas compter les calories” ce qu’il faut comprendre n’est pas “Il ne faut pas compter”, mais plutôt “les calories ne sont pas un outil de mesure fiable”.

Si on compte en cétogène, on compte ses macros. A savoir, la répartition de ses macronutriments. Pour rappel, en cétogène cette répartitions est a peu près de 5% de glucides, 15 à 30% de protéines et 65 à 80% de lipides.

Donc, ça c’est vu, on ne compte pas SES CALORIES. Mais la question de fond reste : on compte ses macros ou pas ? Pour avoir la réponse à cette question, il faut déja commencer par comprendre comment la céto aide à perdre du poids.

Comment la céto aide à perdre du poids?

perdre du poids en céto

On mélange souvent le fait d’être en cétose et de perdre du poids, pensant que l’un est lié à l’autre, et inversement.

Mais en fait, l’état de cétose est une AIDE à perdre du poids, en agissant sur plusieurs leviers.

1 – Le métabolisme

Par le fait de manger faible en glucides et de diminuer la sécrétion d’insuline dans le corps, l’alimentation augmente la dépense énergétique moyenne du corps, ce qu’on appelle le métabolisme. Pour le dire plus simplement: le corps brule plus de calories quand on mange faible en glucides.

Ça a été prouvé dans cette étude de 2018.

2 – La satiété

Il a été démontré que l’alimentation cétogène entraîne une augmentation de la satiété. Une baisse de la sensation de faim pour le dire plus simplement. Cela s’explique par le changement de carburant principal de l’organisme : on passe des glucides au gras. Or le corps ne peut stocker les glucides, sous forme de glycogène, que dans le foie et les muscles, en assez petite quantité.

Pour préciser, on stocke en moyenne jusqu’à 100g de glycogène dans le foie, et jusqu’à 250g dans les muscles. Si on additionne cela, ça représente l’équivalent de moins de 1500 calories.

En comparaison, l’organisme peut stocker une gigantesque quantité de lipides dans les cellules adipeuses présentes quasiment partout dans le corps.

Prenons une personne, un homme de 80 kilos, avec un pourcentage de masse grasse de 10%. Pour rappel, 10% de masse grasse sur un homme représente un physique très fin et athlétique, ça permet d’avoir des abdos apparents. Ce n’est donc pas une personne qu’on peut qualifier de “grasse” ou même “en surpoids”. Et bien sur cette personne, il y aura a disposition 8 kilos de graisse (80 x 10%), ce qui représente 72000 calories !

Donc quand on fonctionne aux glucides, on a plus souvent besoin de manger car on a plus souvent besoin de remplir ses stocks d’énergie. Alors que si l’on s’est adapté à l’alimentation cétogène, le corps sait qu’il a de quoi tenir pendant des semaines niveau énergie, ce qui entraine en théorie, et souvent en pratique, une baisse de la faim. Et c’est aussi pour ça que le corps n’hésite pas a accélérer le métabolisme en cétogène. Il sait qu’il a de quoi tenir des semaines en énergie à présent. Et donc il n’a pas peur de dépenser plus!

Ce que l’on en retire.

L’alimentation cétogène n’a rien de magique, et ne change pas les règles de base du corps humains. Pour perdre du poids, et plus précisément du gras, il faut quand même absorber moins d’énergie que ce dont le corps a besoin pour fonctionner, afin qu’il puisse puiser dans ses stocks, et nous amener au graal tant espéré : le fait de mincir.

En augmentant le métabolisme ET en réduisant la faim, l’alimentation cétogène rend cet objectif BEAUCOUP PLUS facilement atteignable. Imaginez : on a moins faim et on brule plus, c’est la recette idéale pour fondre !

Et c’est la qu’on en revient à notre question : je compte ou pas alors ?

compter ses calories en céto

Quand il s’agit de perdre du poids, nous sommes tous un cas particulier.

Dans la pratique, on va distinguer deux profils différents. Et, en fonction de ces profils, des approches différentes sont a envisager. Voyons voir un peu qui ils sont.

1 – Les veinards

On les connait tous, les veinards. On les voit partout dans les groupes de discussion. C’est ceux qui arrivent en vous disant “C’est incroyable, j’ai commencé le cétogène depuis 6 jours et j’ai déjà perdu 12 kilos! Je ne compte rien, je fais juste un peu attention a mes glucides! J’ai l’impression de ne jamais avoir faim et pourtant j’ai une énergie de dingue!”.

Si vous en faites partie, félicitations, à part par curiosité, vous n’avez pas besoin de lire plus loin 🙂

félicitations pour la perte de poids

Les veinards, ce sont ceux avec un métabolisme qui s’adaptent parfaitement et ultra rapidement à l’alimentation cétogène. Résultat, tout se passe de façon optimale, ils n’ont plus faim, ils fondent, et ils n’ont définitivement pas besoin de compter.

2 – Les moins veinards

Les moins veinards regroupe toutes les autres catégories de personnes chez qui tout ne se passe pas de manière parfaitement optimale.

Différents éléments peuvent rentrer en compte:

– Etre résistant à la leptine

La leptine, c’est l’hormone qui régule la satiété et l’envie de manger. Elle est produite par nos cellules adipeuses. Elle aurait aussi une incidence sur l’intensité du métabolisme. Quand on est en surpoids, ou quand on a un fort historique de régimes très restrictifs en calories, on a une possibilité de développer une résistance à la leptine, et donc d’être moins facilement rassasié et avoir tendance à brûler moins d’énergie.

Dans ce cas là, malheureusement, ça devient plus compliqué de “faire confiance à son corps”, et il peut être intéressant de compter si on souhaite perdre du poids plus rapidement.

Il y a plein de choses à dire en plus sur la leptine, même si en général on en parle beaucoup moins que de l’insuline. N’hésitez pas à le dire en commentaire si vous souhaitez qu’on aborde le sujet plus en profondeur 🙂

– Manger émotionnellement

manger cétogène émotionnellement

D’accord, les hormones (insuline, leptine, etc…) jouent sur notre envie de manger et notre satiété. Mais chez l’être humain, rien n’est à cause unique, tout est multifactoriel. Et la psychologie est un aspect qu’il ne faut jamais négliger. Si on mange par habitude ou par réconfort, il devient facile de ne pas s’écouter. Et donc de ne pas entendre ses signaux de satiété.

Et, bien évidemment, si l’on écoute pas ses signaux de satiété, on en vient assez facilement à trop manger, et donc ne pas perdre de poids. C’est tout bête.

Heureusement, personne n’est obligé d’être victime de lui même, et c’est quelque chose qui peut s’éduquer. Et en plus cette éducation sera rendue plus facile par le rééquilibrage hormonal qu’apporte l’alimentation cétogène.

Si vous avez tendance à manger émotionnellement et sans faim, il peut aussi pour vous être intéressant de compter. Le but sera de prendre pleine conscience de ce que vous mangez, de quand vous mangez, de savoir qu’est-ce qui déclenche chez vous l’envie de manger.

Plus on prend conscience d’une habitude, et plus on retire du pouvoir à cette habitude. Et, franchement, si vous avez déjà arrêté le sucre, ça à coté ça n’aura pas l’air bien méchant 🙂

– Le corps considère qu’il est déjà à un poids suffisant

Des fois, c’est encore plus bête. Notre métabolisme, lui, ne regarde pas la télévision, ne regarde pas les séries, ne regarde pas les publicités. Ce qui fait qu’il a parfois une estimation très différente de nous de ce qu’est “Etre au bon poids”. Pour nous, la petite brioche qui reste est un drame qui va ruiner notre été à la plage. Pour lui, c’est une sécurité afin de voir l’hiver venir. 🙂 Là encore, il y a un choix à faire, si vous êtes à un poids considéré comme “sain”, mais qui ne vous satisfait pas pour autant. Vous pouvez faire la paix avec cela, vous rappeler que vous êtes maintenant en bonne santé. Que c’est ÇA le principal. Et vous auriez raison de le faire. 🙂

Ou alors, il va falloir éduquer votre sensation de faim et rajouter volontairement un déficit énergétique, et pour ça, pas de secret. Il va falloir compter.

Une touche d’espoir, votre profil n’est pas une fatalité.

Maintenant, il faut aussi se rappeler quelque chose de très important : aucun des cas présentés n’est une fatalité !

En aidant à perdre du poids et en augmentant la sensibilité à l’insuline, l’alimentation cétogène aide à augmenter la sensibilité à la leptine. On peut faire évoluer ses habitudes alimentaires, et on peut rééduquer notre métabolisme avec l’alimentation cétogène, et encore mieux si on y ajoute un peu de sport.

De la même manière, les veinards du début arrivent, parfois à des moments de stagnation. En général parce que le corps a décidé que ça suffisait.

Si vous êtes dans une situation ou il va falloir compter pour atteindre vos objectifs, n’oubliez pas que c’est temporaire: ce n’est pas une sentence à vie!

C’est juste un outil temporaire pour vous aider à atteindre vos objectifs santé. Et c’est à considérer en tant que tel, sereinement. Rappelez-vous que c’est un CHOIX de compter ses macros, et que si vous faites ce choix, c’est parce que vous avez choisi vos priorités, donc embrassez-le.

embrassez votre choix

Pour perdre du poids durablement: ne pas faire passer la charrue avant les boeufs.

On vient de le voir il n’y a pas de bonne réponse définitive à la question de compter ou ne pas compter. Cela dépendra vraiment de vous, de votre chance à la loterie de la vie, de vos objectifs, de votre patience. Il y a quand même un cas où on va se prononcer et conseiller de ne pas compter. C’est si vous débutez juste l’alimentation cétogène !

( et, même là, c’est juste un conseil, chacun fait comme il le sent 🙂 )

En effet changer radicalement son alimentation est déjà un stress en soi. Et le stress n’est pas l’ami de la perte de poids. Si on rajoute le fait de compter, ça peut rapidement devenir contre productif et vous dégoûter. Surtout si vous êtes quelqu’un qui n’en a pas l’habitude. Donc on y va progressivement, on commence par se laisser quelques semaines, voir un mois ou deux, pour s’habituer à cette nouvelle façon de manger. Une fois que c’est devenu une habitude en revanche, libre à vous de chercher à optimiser vos résultats.

Si jamais vous faites le choix de commencer à compter, félicitations à vous! C’est toujours respectable de prendre les choses en mains pour atteindre ses objectifs! On vous rappelle qu’on a un calculateur de macros à votre disposition. Vous pourrez y obtenir une estimation de vos besoins quotidiens en fonction de vos objectifs.

Et si jamais vous décidez de ne pas compter, félicitations à vous! La vie est plus sereine quand on ne s’inquiète pas trop de ce qu’on mange. Quand on laisse les choses se faire à leur rythme. Profitez en!

Alors cet article vous a plu?

Vous avez pris votre décision ?
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Cet article a 25 commentaires

  1. Simple et clair comme d’habitude !

    Personnellement, je ne compte pas, sauf quand j’ai un peu pris à cause de petits excès !

    1. Hé oui, on parle bien dans le cadre de la perte de poids ! Pour les adonis au corps parfait comme toi, c’est une toute autre histoire ! LA maintenance est incroyablement plus simple que la perte en cétogène 🙂

  2. Article au top comme toujours.
    J’ai compté au départ puis j’ai arrêté au bout de 2 mois. Je stagne depuis 2 semaines, je vais me remettre au sport et peut être à compter quelques temps histoire de dégommer ce 1er palier.
    Merci!

    1. C’est comme ça que j’aime le voir aussi, comme un outil à sortir de la boite à outils au moment opportun 🙂

  3. Bonjour,
    Merci, très clair, et plus d information sur la leptons seront les bienvenus ! Je me demande notamment si on peut savoir si on y est plus ou moins resistant, que faire pour améliorer les choses etc.
    Bien à vous,
    Liza

    1. On rajoute donc la leptine dans la liste des sujets à traiter !

    2. Personnellement je n’ai quasiment pas perdu de poids en 8 mois d’alimentation cétogène mais je me suis affinée et SURTOUT plus aucun problème intestinal ! Je prends avant tout cette alimentation comme une solution aux problèmes que j’avais et franchement dès que je “dérape” mon 2ème cerveau me rappelle à l’ordre😆😆. Bref, la perte de poids viendra en son temps car je ne focalise pas là dessus, l’essentiel est de se sentir en forme et très honnêtement c’est le cas pour moi. Merci pour tous vos articles et conseils. Bonne journée à vous deux

  4. Hey ! Super article,
    C’est bien de se faire rappeler qu’on est tous différents et que la diet ceto ne fonctionne pas pour tout le monde pareil…
    J’avais arrêté qq temps, sans pour autant me gaver de sucres rapides, je restais quand même assez low carb. En voulant recommencer de façon plus stricte je n’ai rien perdu. En effet je mangeais à ma faim sans être adaptée et je viens de réaliser que j’étais beaucoup trop haute dans mes apports et pas assez équilibré ceto… Donc je vais compter qq temps et on verra 🙂 merci pour le calculateur en tout cas. Ça fait une bonne “base de travail” !
    A bientôt 🙂

    1. Merci de ton témoignage Anne!
      C’est certainement le message le plus dur a faire rentrer quand on parle de nutrition: que tout n’est ni tout blanc, ni tout noir, et que l’idéal pour ton voisin n’est pas forcément l’idéal pour toi 🙂
      N’hésite pas a revenir nous dire si ça a relancé la machine pour toi !! 🙂

  5. Merci pour cet article qui est extrêmement clair.
    Pour ma part je me reconnais complètement dans la catégorie non veinard.
    La sensation de satiété est difficilement palpable certaines fois et je pense que je vais avoir besoin de compter une fois mon adaptation faite pour aller plus loin.

    1. Ne t’inquiète pas, moi aussi je suis un “Pas veinard” 🙂 Une fois passé les 10premiers kilos de perdus, mon corps a commencé a se battre pour conserver tout le reste: pas anormal, il n’a rien connu d’autre que l’obésité toute sa vie :p
      Depuis, je ne perds que quand ET UNIQUEMENT QUAND je compte. Sinon, quand je m’écoute, mon poids ne bouge pas, point.
      Du coup, j’y vais par étapes, je me fais des petites periodes de comptage suivies de longues périodes de maintenance, histoire d’habituer mon corps petit à petit à ce nouvel état 🙂

  6. Super article. Je viens de calculer mes
    Macros mais du coup avec quoi calculez-vous vos apports quotidien?

    1. Quand on compte, on utilise soit myFitnessPal, soit Macros, aucune idée de si c’est les meilleures, mais c’est celles qu’on connait. Cela dit on ne compte ni assez souvent ni assez régulièrement pour avoir vraiment approfondi le sujet :p

  7. Super comme d habitude explications claires
    Je veux bien plus de précisions sur la pectine svp
    Merci pour vos conseils et votre implication
    Amicalement

    1. On rajoute donc la leptine dans la liste des sujets à traiter !

  8. Super article ! Débutante ceto et venant de découvrir la ceto sympa. Je me reconnais complètement dans les pas veinards. Je compte mes calories depuis des années et je viens seulement de découvrir les macros ! J’aime cette nouvelle façon de manger qui me convient bien moi qui suis une accro au sucre. Pas de changement de poids pour le moment (J’ai un problème de thyroïde qui n’aide pas non plus ) mais je continue d’apprendre et je ne lâcherai pas 💪🏻
    ( vous êtes au top tous les 2👌🏻)

  9. Bonjour Elodie et François, j’ai démarré ce mode de vie mi-mai avec une perte de poids normal, et depuis deux semaines je reprends du poids, je me sens très fatiguée, je n’ai jamais compté mes macros et lundi j’avais téléchargé un application pour compter mes macros, mais cela m’a fait peur, et oui, car je ne dois pas dépasser 14g de glucides et 93g de lipide, moi qui aime bien manger sans trop exagérer, et bien là, je me voyais ne pas manger grand chose, de ce fait j’avais faim dans la journée, alors qu’habituellement je n’ai pas faim, je fais le JI le matin et je prends que deux repas par jour….
    Mais je ne comprends pas pourquoi ce changement d’un coup….
    Je me pose la question si je ne mange pas trop de gras, car ce n’est pas évident de savoir la quantité de gras que je dois avoir dans mon assiette….
    merci pour vos réponses précieuse et bonne journée à vous 2

  10. Deux mois de CETO. Aujourd’hui je ne compte pas car j’en suis au stade : que manger, comment adapter les recettes traditionnelles (votre livre est génial pour ça), par quoi remplacer le « saumon avocat olives salade ». Quand j’aurai dépassé ce stade je compterai de temps en temps par curiosité et pour vérifier que je reste bien dans les clous.

  11. Merci pour votre excellent article. Je me suis retrouvée dans pas mal d’explications… vous commencez à répondre à une partie de mes questions ! Ok pour article sur la leptine. C’Est vrai que c’est peu abordé.
    Merci pour votre travail tellement précieux pour nous. Excellent aussi les suggestions menu !👍🏻

  12. Merci pour cet article qui résume tout . Quatrième semaine de kéto pour moi et juste 100g de perdu ! à vrai dire mon poids est stable depuis 30 ans maintenant mais j’étais curieuse de voir si j’allais descendre un peu……bonus, j’adore ce que je mange. Je vais compter pour voir merci 🙂

  13. Merci pour cet article très intéressant et rassurant. Je suis adepte de l’alimentation cétogène depuis 18 mois suite à une prise de poids importante après l’arrêt du tabac. J’ai fait des recherches, adapté mon alimentation et pratiqué du sport 3 fois par semaine et perdu 8 kg. Il y a 6 mois, je me suis relâché en arrêtant le sport et en mangeant (toujours céto bien sûr) avec excès (j’ai explosé les besoins en calories ! ).
    Depuis 2 semaines, je me suis donc remis à compter pour retrouver le bon équilibre 🙂

  14. je suis passée du paléo à la céto, et en comptant sinon mon cerveau obscurcit ma raison… tout fonctionne et au bout d’un mois je suis en manque total de sucre (trop fatiguée pour le sport par ex et ça me déprime) et je plonge… ça fait plusieurs fois et j’avoue que c’est dur; mon environnement familial ne se prive pas, et ma volonté finit toujours par flancher, je suis trop gourmande et je n’aime pas me sentir faible musculairement ! alors oui je compte, obligée… ça me motive (même si au bout du mois fatal, je craque). Du coup j’ai ralenti la céto et je navigue entre les deux histoire de voir si j’arrive à trouver la solution…
    j’aimerais effectivement lire cet article sur la leptine ! je crois bcp dans les hormones…
    merci pour votre article

  15. merci pour tous les conseils.
    Je m’inquiétais au début , l’âge 57 ans, une hypothyroïdie, une embolie pulmonaire il y a quelques années, la ménopause…bref un cumul difficile à assumer…
    Je me suis passée de mes aliments préférés pendant des années car je pensais qu’il me ferait du mal et finalement ce sont ces aliments là qui me font du bien : fromage bien gras, les oeufs, le lard, les avocats, les saucisses, etc…etc..Je me suis forcée à manger quand je n’avais pas faim alors que maintenant, je mange ce que j’aime quand je veux et je vois des progrès lents, mais des progrès…
    j’ai commencé il y a 2 semaines et malgré le cumul des problèmes de santé : perte de 2,5kgs, – 3, 5 cm tour des hanches, – 3 cm de tour de taille…bien plus que je ne pouvais espérer dans mon état..
    je me réjouis de la suite du voyage
    Merci.

  16. Encore une fois, super article!!
    Moi j’ai eu un palier à franchir à 10 kg perdu et la je suis à celui du 20 kg perdus, un peu corriace…!
    J’ai un peu relâché pendant les vacances mais avec la rentrée je vais resserrer la visse !! Et je devrais réussir à passer ce fichu palier avec toutes les pistes que vous abordez !
    Par contre, auriez vous des conseils sur la consommation des produits laitiers ? Je n’ai pas vu d’article qui traite du sujet.
    Merci pour votre aide et vos idées ! Bon week-end !

  17. super tes articles…bien précis,clair et facile à comprendre. merci beaucoup..alors moi je débute depuis quelques
    semaines en alternance avec le low carb …je ne consomme plus de sucre rapide dans mes boissons
    chaudes depuis longtemps …Depuis le mois de Mai 2019 j’ai commencé par un rééquilibrage alimentaire
    Le régime Méditerranéen… qui m’à fait beaucoup de bien..puis à force de fouiner par ci par la je suis tombé
    sur le jeûne intermittent que je pratique depuis longtemps…et évidement jeûne intermittent rime avec cétogène
    d’après ce que je lis sur les groupes..du coup sa m’a interpellé et depuis je me documente beaucoup,regarde des vidéos etc…..je me suis pas encore complètement lancé car je découvre petit à petit les recettes…mais je réalise de plus en plus de recettes céto…Alors oui j’ai besoin de compter.. Sa m’a permis de savoir combien de calories je consomme en moyenne par semaine..sa m’aide pour les glucides..en moyenne je tourne entre 20 et 50 g de G par jour…j’aime bien savoir sa me permet d’ajuster certains aliments..un outil de première intention pour moi..Depuis que j’ai commencé le régime Méditerranéen j’ai ressenti une énergie débordante..ce qui est top pour moi..y a bien longtemps que je n’avais pas ressenti une telle énergie..je suis atteinte d’une Sclérose en Plaques Active Sévère ..et depuis avec le Low Carb et Céto en parallèle je n’ai plus de douleur aux genoux,plus de fatigue invalidante,plus de concentration,un sommeil réparateur…c’est vraiment super pour moi..un nouveau mode de vie alimentaire.Merci

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