Perdre du poids en céto: la méthode RP/E

Cet article est le troisième article de notre série “Perdre du poids en céto”.
Retrouvez les deux autres parties ici:

Partie 1 : Faut il compter ses macros?
Partie 2: Faut il vraiment manger plus de gras?

On a maintenant mis en place un calculateur pour savoir rapidement vos macros RP/E, retrouvez le ici:
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Pour ce troisième article de la série “Perdre du poids en Céto”, nous allons explorer une approche contre-instinctive mais néanmoins efficace!

Je l’ai testée sur moi même pendant un mois environ, avec des résultats plus qu’intéressants! En effet, même si je n’ai pas perdu tout le gras que j’aimerais perdre encore, mon corps considère déjà, lui, qu’il est arrivé à un certain poids de forme. Résultat, chaque kilo ou cm de tour de taille que je cherche à perdre en plus me demande de faire de GROS efforts à présent. D’être très précis et très strict. Et surtout pas mal frustré.

Or, avec cette approche, en un mois, j’ai réussi à perdre plus de 3 kilos, et surtout 4 cm de tour de taille !!

Accrochez vous, je vous explique tout.

Bien évidemment, le fait que ça fonctionne sur moi n’en fait PAS une approche universelle! On le répètera des milliards de fois si il le faut, chaque personne est différente, et chaque personne a sa propre approche optimale. Ne voyez pas cette méthode comme une panacée, ce n’en est certainement pas une. Voyez la plutôt comme une approche à tester potentiellement pour apprendre à mieux vous connaître.

C’est quoi ce nom bizarre ? “Méthode RP/E” ça sonne compliqué !

Et pourtant, en vrai, c’est super simple.

Si vous nous lisez régulièrement, vous devriez maintenant connaître le Dr Ted Naiman. Si ce n’est pas le cas, arrêtez tout, prenez vous 30 min et allez faire sa connaissance ici, promis, ça en vaut la peine.

Il a donc mis au point une façon simple de calculer ses macros pour une perte de poids optimale, qu’il a appelée PToER, pour “Protein To Energy Ratio”.

En Français, ça donne “Ratio Protéines / Énergie” d’où le nom Méthode RP/E.

Cette façon de calculer part d’une hypothèse simple : quand on a mangé assez de protéines (surtout dans un contexte où on ne mange pas ou peu de glucides, comme le cétogène), on n’a plus faim.

Et, même si cette théorie n’est certainement pas universelle, il y a quand même un beau paquet d’études pour confirmer qu’elle est valide ! (oui, c’est le même lien que plus haut, vraiment, allez regarder la vidéo :p ).

Le but est donc de miser sur les protéines pour:

1 – répondre aux besoins essentiels du corps, maintenir le métabolisme élevé, et augmenter fortement la satiété.

2 – utiliser cette satiété pour réduire un peu ses apports en énergie et ainsi favoriser l’utilisation des stocks corporels.

On ajoute à cela des proportions de glucides cétogènes, une bonne dose de jeûne intermittent, et hop, on a tout en place pour démarrer une bonne période d’élimination du gras.

En pratique, ça fonctionne comment ?

Dans la pratique, le calcul de macros se retrouve vraiment simplifié. Le but est de manger pour son poids de forme!

calculs des macros

On va donc calculer, d’une façon un peu différente, les macros correspondant à son poids de forme, et s’y tenir. Ça se fait en deux étapes:

1 – Calcul de la quantité de protéines nécessaires.

Pour ça, le calcul est très simple, on prend son poids de forme et on le multiplie par deux pour obtenir le nombre de protéines en grammes visé.

Si vous n’avez aucune idée de votre poids de forme, cette approximation simple peut vous aider: prenez votre taille, en cm, et retirez lui 105 pour les hommes et 110 pour les femmes. Par exemple:

  • Homme de 1m80 ⇒ 180 – 105 = 75kg de poids de forme.
  • Femme de 1m58 ⇒ 158 – 110 = 48kg de poids de forme. C’est une vraie approximation, la réalité est bien plus complexe que ça, mais c’est LARGEMENT suffisant pour commencer. Pour un chiffre plus précis, n’hésitez pas à en discuter avec un professionnel 🙂

Cette approximation marchera de moins en moins bien si vous êtes de petite taille. Donc ne la prenez pas comme parole d’évangile, et utilisez aussi votre bon sens !

On a maintenant mis en place un calculateur pour savoir rapidement votre poids de référence et vos macros RP/E, retrouvez le ici:
Accéder au calculateur

Pour chaque étape, je vais vous donner mes chiffres à titre d’exemple.

Je suis un homme mesurant 1m80, mon poids de forme est donc 75kg.

Je dois donc consommer 75 x 2 = 150g de protéines.

2 – Calcul des autres macros, glucides et lipides.

Une fois qu’on a son chiffre des protéines, on peut l’utiliser pour calculer ses autres macros.

L’objectif est que le nombre de grammes de glucides + lipides soit inférieur ou égal au nombre de grammes de protéines.

Pour les glucides, on reste sur une approche cétogène. Donc pas plus de 20 à 30g.

Pour les lipides, on prend le chiffre des protéines, et on lui retire le nombre de glucides.

Dans mon cas, au final, ça a donc donné:

  • Protéines: 150g
  • Glucides: 20g
  • Lipides: 150 – 20 = 130g

Dans la pratique, on n’est jamais tombé sur des formules de calcul de macros plus simples que ça.

Les choses supplémentaires à savoir

Il y a quelques petites nuances à comprendre pour mettre ça en place ensuite.

1 – Les protéines sont un minimum à atteindre

Ça veut dire qu’on peut les dépasser, allègrement. Cependant, au MINIMUM, essayez d’atteindre votre chiffre.

2 – Les glucides et lipides sont un maximum à ne pas dépasser

Pour les glucides, le plus proche de zéro sera toujours le mieux. En revanche, pour les lipides, même si c’est un maximum, il est aussi important de ne pas descendre TROP en dessous pour fournir à votre corps le nécessaire dont il a besoin pour fonctionner correctement et pour que vous gardiez la pêche 🙂 . AU MINIMUM 1.2g par kilo de poids de forme.

Si on refait les chiffres en prenant en compte ces ajouts, on obtient donc pour mon cas:

  • Protéines: 150g minimum, ensuite à satiété.
  • Glucides: 0 – 20g
  • Lipides: 90 – 130g

En plus, en fonctionnant en fourchettes comme ça, cela permet d’obtenir une bien plus grande flexibilité dans l’organisation de ses journées.

3 – Cette méthode inclut le jeûne intermittent 16 – 8

On parle du jeûne 16 – 8 dans notre dossier complet sur le jeûne, mais on vous le réexplique rapidement ici !

Le jeune intermittent 16 – 8 divise la journée en deux périodes successives:

  • 1 période de 16h où on ne mange pas, même si on peut quand même boire de l’eau ou des boissons sans sucre
  • 1 période de 8h ou on mange, en général sur deux repas.

Ça peut paraitre pas évident comme ça, mais dans la pratique c’est super simple. Par exemple, je peux décider d’arrêter de manger à 20h le soir, et de recommencer à manger à 12h le lendemain (ce qui me fait effectivement 16h sans manger), jusqu’à 20h au plus tard à nouveau (ce qui fait bien une fenêtre d’alimentation de 8h). Bien évidemment, ces heures ne sont que des exemples. Si vous voulez déplacer la fenêtre d’alimentation à un autre moment, par exemple si vous préférez manger le matin, ça marche tout aussi bien.

4 – Que faire si on a pas assez faim pour toutes ces protéines ?

Bien que j’ai dit tout à l’heure que les chiffres des protéines sont un minimum qu’on peut allègrement dépasser, d’autres personnes auront au contraire des difficultés à atteindre ce minimum. Dans ce cas-la, l’important sera de ne pas se forcer ET de continuer a respecter les même ratios.

En effet le but premier de toutes ces protéines et de donner une VRAIE amélioration de la satiété. Si vous atteignez la satiété avant votre quota, si vous n’avez plus faim, c’est déjà gagné!

Exemple: Evelyne a un poids de forme de 60 kilos et devrait donc viser 120g de protéines, 20g de glucides, et 100g de lipides. Mais aujourd’hui, elle n’a vraiment plus faim et a juste atteint 90g de protéines. Pas de panique, on recalcule pour la journée : si les protéines sont à 90g, cela veut dire que glucides + lipides doivent faire 90g ou moins aussi, ce qui pour ce jour nous donnera environ 20g de glucides et 70g de lipides. C’est un des avantages de cette formule, ça rend très facile de recalculer pour les jours de petite faim.

Et pour les petits malins que je vois arriver, cette adaptation ne fonctionne que si vous mangez MOINS de protéines. En revanche, si vous les dépassez, ça ne vous donne pas l’autorisation d’augmenter les glucides et les lipides 😉

J’ai enfin recommencé à perdre du poids : Mon retour d’expérience après un mois

Comme je vous l’ai dit au début, les résultats, pour moi, ont été extrêmement probants. J’ai réussi à recommencer à perdre du poids, en quantité satisfaisante, et principalement du gras. Et tout cela relativement facilement. Mais les résultats ne sont pas tout. Parlons un peu du ressenti global.

1 – LA SATIÉTÉ

Là dessus, ce mois a été vraiment impressionnant. Je ne me suis jamais forcé à manger non plus, mais il y a plein de fois ou j’aurais pu oublier si je n’avais pas de repas planifié. Il y avait quand même aussi des jours ou j’avais des envies de manger énormes. Et on va revenir dessus. Mais au global, j’avais rarement faim. C’était vraiment relaxant à ce niveau là, surtout pour moi qui suis toujours capable de manger un peu plus en temps normal. Là-dessus, la promesse fût plus que largement tenue.

2 – La flexibilité

Comme on l’a vu ensemble, les macros ici fonctionnent par fourchettes. Ce qui rend les journées vraiment plus faciles à planifier et ouvrent la porte à plus de variété. D’ailleurs, si je devais faire une moyenne, je dirais qu’au final je tournais plus aux alentours de 10g glucides, 180g protéines et 100g lipides. J’ai parfois monté les protéines bien au dessus de 200g, et parfois baissé les lipides jusqu’à 80g.

Et oui, 80, c’est en dessous de mon grand minimum pour ceux qui suivent. Mais on est pas à 10g près, surtout quand on sait que toutes les informations nutritionnelles, y compris celles de qualité comme la table ciqual qu’on conseille souvent, ne sont que des approximations.

Et aussi, les lendemains c’était souvent des jours où j’avais un poil moins la pêche. Donc je ne conseille vraiment pas de descendre en dessous de votre minimum, même si moi je l’ai fait. C’est aussi ça de se sacrifier pour la science et pour les lecteurs :p

Bref, c’était vraiment confortable de pouvoir adapter mes journées à mes envies et besoins du jour, plutôt que de suivre tout le temps les mêmes macros exactes indépendamment de comment je me sens.

3 – Les petits à coté

C’était aussi amusant de changer un peu les habitudes alimentaires. Par exemple, la viande maigre a fait un retour au menu plus qu’apprécié, (pas de façon systématique, mais souvent ça me permettait d’atteindre mes protéines sans trop gonfler les lipides).

C’était aussi un peu triste d’abandonner mon café gras. C’est un petit plaisir quasi quotidien pour moi. Cependant le café gras a en effet un très mauvais ratio Protéines/Energie. Mais c’est ce qui a amené Elodie à me proposer le Frappucino Céto, qui est un régal absolu et m’a fait perdre cette frustration. Même si je le faisais avec seulement la moitié, voir le quart, de la quantité de crème de coco indiqué dans la recette. Encore une fois pour un meilleur ratio Protéines/Energie.

Les macros sont calculées de base en fonction de son poids de forme, ce qui veut dire qu’il n’y a pas besoin de les recalculer quand on commence à perdre du poids. Il n’y a jamais besoin de les recalculer en fait, tant qu’on ne vise pas un physique hors norme, extrêmement musculaire. Et dans un monde où la majorité des gens ne pense pas à recalculer ses macros au fur et à mesure de la perte de poids, c’est un vrai avantage.

C’était enfin très intéressant de constater que, tant que je restais dans les clous niveau glucides et lipides, le fait de dépasser voire d’exploser le chiffre des protéines ne semblait pas avoir d’impact particulier, et ne m’empêchait pas de perdre du poids. On le dit depuis longtemps qu’il ne faut pas avoir peur de dépasser un peu ses protéines. Mais là c’était à un tout autre niveau. Et c’est un sujet qu’on va devoir approfondir.

4 – Les petits défauts

En premier, il a fallu que je recommence à compter. Et même si cette façon de compter est plus flexible, ça retire quand même pas mal de spontanéité à l’alimentation. Et quand on vit avec une Elodie toujours en train de faire de nouvelles recettes savoureuses et pleines de bons gras, ça réclame aussi une bonne quantité de self-control.

Deuxièmement, ce ne sont pas forcément des macros facile à atteindre. Je me suis un peu trop souvent à mon goût retrouvé à devoir faire appel aux blancs de poulets et à la whey pour rester dans les clous à tous les niveaux. C’est clairement possible de faire sans, mais il faudra que je le planifie mieux quand je souhaiterai à nouveau perdre du poids et que je retenterai le coup.

Les esprits chagrins viendront dire que ce n’est qu’une diète hyperprotéinée. Et c’est vrai qu’on en est pas si loin, mais avec deux petites nuances:

  • Même si l’on modère les matières grasses, on reste TRÈS LOIN d’une forte restriction en lipides avec les chiffres dont on parle.
  • Cette approche reste avant tout une approche cétogène, pauvre en glucides. Et la sortie ne se fait pas vers une alimentation riche en glucides qui vous fera tout reprendre. Une fois qu’on n’a plus envie de perdre du poids, on revient à une alimentation cétogène plus riche en lipides et peut être un peu moins riche en protéines qui vous permettra de maintenir la perte facilement.

Ces deux nuances font TOUTE la différence.

En Conclusion

J’ai franchement été très agréablement surpris par cette expérience. Je savais qu’en théorie ça fonctionnait pour perdre du poids. Je l’avais déjà vu fonctionner sur d’autres personnes via certains groupes de discussion, comme par exemple le groupe Ketogenic Dieters et ses 100 000 membres. C’est un groupe qui obtient d’excellent résultats, avec des calculs de Macros vraiment très similaires.

Mais le tester sur soi même, ça permet vraiment de se faire une meilleure idée.

Ce n’est pas une façon de manger que j’adopterais de manière permanente. Même si ça se fait, c’est comme ça qu’ils fonctionnent chez Ketogenic Dieters, et ça se passe très bien pour eux. Mais ça vient principalement du fait que je n’aime pas compter, que les quelques kilos qui me restent ne sont pas un danger pour ma santé, et que maintenant j’accorde plus de valeur au fait de vivre tranquillement et sereinement mon alimentation qu’au fait d’avoir des abdos apparents.

Cependant je crois que pour ceux qui se retrouvent à un palier, ou pour les personnes qui ont envie d’accélérer un peu leur perte de gras, c’est vraiment quelque chose à essayer. Même si, COMME TOUTE APPROCHE, l’efficacité variera d’une personne à une autre.

En tout cas, pour le moment, c’est cette approche que j’utiliserai si me vient à nouveau l’envie ou le besoin de perdre du poids.

C’est exactement le genre d’approche un peu différente qui permet de mieux comprendre comment son corps fonctionne. Et qui permet aussi de se rappeler qu’en nutrition, LA recette magique n’existe pas: il n’y a que des approches plus ou moins susceptibles de fonctionner 🙂

Dites nous dans les commentaires si ça vous tente d’essayer de votre coté. Ou si vous trouvez ça complètement aberrant.

Dites nous aussi si ce genre d’article, un peu moins “vulgarisation scientifique” et un peu plus “retour d’expérience” vous plait, ou si vous préférez nos contenus plus classiques 🙂

Et surtout, n’oubliez pas de partager l’article s’il vous a plu, ça pourrait aider les gens qui aimeraient sortir de leur palier et recommencer à perdre du poids 😉

On attend de vos nouvelles ! À bientôt !!

Cet article est le troisième article de notre série “Perdre du poids en céto”.
Retrouvez les deux autres parties ici:

Partie 1 : Faut il compter ses macros?
Partie 2: Faut il vraiment manger plus de gras?

Cet article a 52 commentaires

  1. Merci beaucoup pour cet article très intéressant et concret pour une mise en pratique rapide! Je participe à des groupes cétogènes où il fait bon de passer pour un puriste qui ne vient pas perdre du poids mais manger très peu de protéines et des quantités écoeurantes de lipides. Des articles pratiques, fondés sur l’expérience humaine plus que sur les chiffres, et en lien avec le souci du poids font donc du bien.

  2. Bonjour est-ce qu on reste en cetose avec ces macros svp? Et peut on utiliser cette méthode quand on est débutant ou vaut il mieux attendre d être complètement ceto adapté ? Merci.

    1. Oui, les glucides restent très basses, donc on est encore sur une alimentation cétogène. On sera donc en cétose, même si les mesures de cétose seront potentiellement (pas systématiquement) plus basses que lors d’une formulation plus classique. Pour la pratique, ça se tente quand tu veux le tenter, même si tu es débutant. Mais c’est à toi de voir, certaines personnes réagissent mieux à une alimentation plus limitée en protéines et plus riche en gras, d’autres vont mieux réagir à ce type de formulation. Notre but c’est de montrer que les deux approches sont valides.

  3. Experience très intéressante long de la psychose anti protéine du cétogène.
    Comment s’est passé l’évolution du transit, plus de protéines, moins de lipides =constipation ou non.
    Penses tu que le fait qu’il est une réponse du corps différente chez une femme ? On lit souvent que les femmes ont besoin de plus de glucides pour leurs hormones ?
    Encore merci et ta conclusion est très juste, le bien être prévaut sur les à dos saillants.

    1. En ce qui me concerne, je n’ai eu aucun souci de transit particulier. J’aurais effectivement pu en parler, mais il ne s’est tellement rien passé de notable que je n’y ai même pas pensé. Deux choses à noter cependant:
      1 – J’ai déja, de base, une alimentation TRES FAIBLE en fibres, et j’ai continué à rester le plus bas en fibres possibles lors de cette expérience. Donc c’est normal d’avoir un transit sans évenements. Oui, je sais, ça semble contre instinctif, mais c’est pourtant en accord avec les données scientifiques sur le sujet.
      2 – C’est mon retour d’expérience, pas une vérité universelle, ce n’est pas parce que je n’ai eu aucun souci à ce sujet que ça sera forcément le cas pour tous.
      A l’heure actuelle, on à lu aucune littérature qui nous laisse penser que les femmes peuvent avoir besoin de plus de glucides (mis a part, PEUT ETRE, pendant la grossesse et l’allaitement, mais même la ça reste ouvert à discussion). Cependant, on est comme tout le monde, on a pas tout lu, ni tout vu, et on est toujours ouverts à des sources fortes qui pourraient faire évoluer notre opinion sur le sujet.

  4. Bonjour, très intéressant comme toujours. Lorsque tu reprends une alimentation cétogène « normale «  , est-ce que tu as repris du poids ? Merci encore Patricia

    1. En fait ensuite j’ai repris juste en arrêtant de compter, donc en mangeant de façon instinctive. J’ai repris un peu de poids, mais c’est aussi parce qu’on a été en thailande et que, péché absolu, on a pas été céto tout les jours, il y a même eu des jours ou on a pas été low carb. Si on veut pouvoir adapter les recettes du monde en céto, il faut bien qu’on se sacrifie pour savoir le vrai goût 😀
      Ce peu de poids est reparti tranquillement en deux semaines en reprenant une alimentation cétogène instictive 🙂

      De façon générale, quelle que soit la forme, l’alimentation cétogène est vraiment incroyable pour la maintenance du poids perdu, donc ça ne devrait pas être un sujet d’inquiétude 🙂

  5. Bonjour très intéressant merci pour tes explications je vais essayer je pense car je suis moi même en palier et malgré le jeune intermittent je ne savais pas comment relancer ma perte de poids !
    Un grand merci à vous deux pour votre travail j apprend bcp
    Bonne journée

  6. Bonjour, pour une très forte résistance à l’insuline, peut-on augmenter les protéines à ces niveaux ? Quand est-il de la neoglucogenese ?
    Merci, bonne journée

    1. Sachant qu’il faut que l’insuline soit basse sur (ou le glucagon extrêmement élevé) pour déclencher la neoglucogénèse, on ne s’en inquièterait pas outre mesure. Plus d’infos ici

  7. Bonjour François,tu parle de toutes protéines confondues animales et végétales ?? bonne journée

    1. Oui, même si, avec ces ratios la, ça sera difficile d’atteindre le nécessaire ET d’être dans les clous avec seulement des protéines végétales. Mais, oui, tu peux les intégrer si tu le veux 🙂

  8. Merci François pour ton honnêteté et ta rigueur, je suis plus attirée par le mode de fonctionnement que tu décris sur une durée définie puis revenir à un céto sans compter. Tu viens d’ailleurs de me donner la motivation nécessaire grâce à ton récit de me mettre à compter ! Je rejoins le commentaire de Lucie en ce qui concerne la bienveillance et la “vulgarisation” car nous ne sommes pas tous des biologistes ni des fanatiques, ton approche me séduit.
    Merci encore à tous les deux, tes articles sur la perte de poids sont extrêmement clairs et m’aident réellement.

  9. Merci. J’aime vous lire c’est très interessant et cela m’ aide beaucoup car je suis qu’a ma 2ieme semaine en cetogène.

    1. Merci à toi ! Si tu n’es qu’a ta deuxieme semaine, ce n’est peut être pas le moment de te mettre à compter. Beaucoup de personnes ont d’excellents résultats avec une approche instinctive, juste en réduisant les glucides et en mangeant à satiété, et, dans l’ideal, c’est la meilleurs approche. Ces méthodes de comptage sont plutôt conseillées pour les personnes ayant atteint un palier ou cherchant a optimiser, mais, au bout de deux semaines, ça n’est pas forcément encore le moment 🙂

  10. J’ai fait le calcul, je me retrouve avec 1148 calories/jour 😱 c’est sûr que je vais maigrir, mais c’est sûr aussi que je vais avoir super faim.
    Finalement, en mangeant si peu, est ce bien nécessaire de compter si précisément ?

    1. En fonction de ta taille, si tu as assez de protéines, ça n’est pas une certitude la faim (surtout qu’en sachant que plus tu es de petite taille, moins l’approximation de calcul de poids de forme fonctionne bien, donc dans ce cas tu peux remplacer par le poids que tu vises). Si jamais tu essayes et que tu ressens la faim, n’oublie pas que les protéines sont un minimum, et donc qu’on peut les dépasser. N’oublie pas aussi que l’essentiel est d’essayer, mais que cette approche est une proposition parmi d’autres, mais peut être pas celle qu’il te faut, et ça tu ne le sauras que par l’expérience 🙂

  11. Bonjour,
    Article très interessant et effectivement, les retours d’expérience me semblent toujours plus parlants. Je vais tenter cette méthode, je me ferai ma propre expérience aussi 😉
    Par contre, les calculs de poids de forme m’interrogent personnellement car je mesure 1m56 et du coup, mon PdF serait de 46kg. Actuellement je suis à 51kg (-11kg grâce à la Céto), l’idéal pour moi, serait 49/50 kg mais 46, je ne suis pas sure de conserver ce poids (apres, si je me sens bien à 50, c’est l’essentiel, mais je crains que certains se focalisent sur ce PdF)
    Merci pour toute cette mine d’or d’informations

    1. Hello Fanny, comme dit dans l’article, le calcul présenté plus haut n’est qu’une grossière estimation si jamais tu n’as pas idée de ton poids de forme. Et en plus cette grossière estimation marche moins bien quand la taille diminue. Donc fais toi confiance d’abord 🙂

  12. Waouw
    Pour moi qui fais du sport 4x semaine cet article est Top…!!!
    Tu parles de Whey
    Il y en a tellement sur le marché
    Laquelle conseilles-tu?
    Merci
    Laurence

  13. Bonjour, comme toujours très intéressant. On en apprend tous les jours. L’approche est finalement très proche du ceto carnivore. A tester au besoin, si l envie me reprend de compter mes macros. 🙂 Merci à vous.

  14. Bonjour
    Merci mille fois pour votre site et vos articles.
    Je pratique le jeune intermittent depuis 1an et la ceto depuis plusieurs mois. Jusqu’à présent je me focalisais surtout à garder les glucides en dessous de 20g. En lisant ton article je me suis mise a compter mes macros et je n’arrive pas à atteindre les minima facilement surtout lorsque je fais un jeune de 20h je suis calée très vite.
    Merci encore pour votre article

  15. Hyper intéressant comme d’habitude!! Je suis à un palier. Je pense que je vais tenter pour voir ce que ça donne.
    En plus… j’adore compter!!! 🤣

  16. Bonjour,
    J’ai gardé pendant plus de 25 ans le même poids, sans effort, sans régime, sans balance mais chaque fois que je me pesais, je faisais le même poids. Je pense prendre ça comme référence de mon poids de forme (51 kg pour 1,56 m) et calculer les macros. J’ai envie d’essayer ce RP/E. Merci encore pour l’info, pour les tests et le partage.

  17. Effectivement vu comme ça, cette méthode semble simple et efficace.

    De plus mélangé avec le jeûne intermittent, je veux bien croire que les résultats sont excellents!

    Super découverte pour ma part. 👍

  18. Bravo pour la clarté et simplicité du calcul des macros. Merci à tous deux.

  19. Bonjour,
    Article très intéressant et instructif. Cependant j’ai tiqué sur un point : la prise de whey n’est-elle pas incompatible avec la cétose ? La présence du lactose n’influe-t-elle pas trop sur l’insuline ?

    1. La whey n’est certainement pas le premier aliment qu’on va conseiller. Cependant:
      1 – Elle est naturellement très pauvre en lactose, ce qui fait que même des personnes avec une intolérance au lactose comme moi peuvent souvent en consommer sans souci.
      2 – Le lactose n’est qu’un sucre, donc, comme tous les autres glucides, tout est question de quantité.
      Bref, ce n’est pas idéal, mais, pris intelligemment, ça marche 🙂

  20. Super bien écrit, du moins pas mal mieux que ceux qui pensent posséder la vérité en écrivant à la sauvette …. mange plus de gras ou en kéto on compte pas les calories.

    Je partage pleinement ton approche qui est d’aujourd’hui manger de façon a avoir moins faim demain, …… pour en venir a moins manger demain.

    Actuellement je mange plus de lipides que de protéines, j’embarque dans un projet de manger plus de protéines que de gras.

    Merci de ton approche respectueuse et non autoritaire.

  21. Ravie d’être tomber sur cet article 🙂 En mode cétogène et JI (OMAD) depuis plusieurs mois, je rencontrais un pallier malgré mon assiduité et du sport tous les jours. On me conseillait aussi d’augmenter mon gras, mais plus, ça ne passait pas. Instinctivement, il y a quelques jours, j’ai décidé d’augmenter mes protéines, de baisser les gras et de m’hydrater plus. Et, bingo, dès le lendemain mon poids à commencer à redescendre, 1.5 kg en 4 jours. Encore 5/6 kgs et je repasse en céto instinctif en réaugmentant le gras pour me stabiliser. Merci pour cet article qui me rassure sur mon choix !

  22. J’ai atteint un sacré plateau depuis environ 9 à 12 mois, je n’arrive plus à descendre et ça me frustre. Je vais donc adopter cette méthode au titre de mes “bonnes résolutions santé 2020” pour casser ce plateau et perdre les 5 à 8kg dont je voudrais encore me défaire pour atteindre mon poids cible final.

    Dès que j’ai un peu de temps et l’esprit plus libre, je m’attelle à la lecture des liens en anglais.

    1. Qu’en est-il depuis que vous avez commencé le RP/E?
      Avez -vous perdu du poids et/ou des cm?

      1. On ne mesure que nos macros pour le moment, pas de mesure de poids ni de cm avant la fin de l’expérience !
        Pour savoir où nous en sommes au quotidien, on poste chaque jour un retour sur nos menus et notre ressenti sur les réseaux sociaux. N’hésite pas à nous suivre sur Instagram @lacetosympa et/ou sur Facebook 😜

  23. Hello François. Peux-tu nous donner une journée type? Pour tes macros bien-sûr…
    Belle journée et Belle année de partage?
    Merci pour ça.

    1. Alors je peux te donner une journée qui était (et sera) classique pour moi, simple :
      600g de filet de poulet et 4oeufs, cuits dans 60g de beurre avec sel et poivre. 150g d’édam pour compléter et rajouter du fondant. Tout ça séparé en deux repas.
      Ça fait un total de 7g de glucides 196g de protéines et 122g de lipides sur la journée 🙂

  24. Coucou,
    Comme je vais vous suivre à partir du 12 janvier, j’ai lu votre article car je connaissais pas du tout cette méthode. C’est très intéressant. En tout cas, c’est super bien expliqué. Je vais me lancer car pas mal de gras à perdre. Ce qui me manque à chaque fois c’est la motivation. Comme je reprends le sport et je vais intensifier la meditation, ça devrait le faire.
    En tout cas merci pour toutes ces informations. Je trouve que tout est expliqué très clairement dans tous vos articles 🙏

  25. Bonjour François,
    Merci de nous faire découvrir cette méthode.
    Une question concernant la quantité de lipides : parle-t’on de matières grasses ajoutées uniquement (beurre, huile, crème) ou doit-on également inclure les matières grasses qui se trouvent dans nos aliments (viande, avocat, œufs…) ?
    Merci par avance de ta réponse.
    Jenna

    1. Bonjour Jenna 🙂 on doit bien inclure aussi les matières grasses se trouvant dans nos aliments. Notre corps les différencie pas, donc pas de raison qu’on ne les compte pas :€

  26. Bonjour François et Elodie, tout d’abord un tout grand merci pour vos articles d’une clarté inouïe. Je souhaite me lancer dans l’alimentation cétogène, et en tant que novice, je suis dans la phase préparation, prendre le plus de renseignements/infos possible pour être sur de ne pas me tromper et bien commencer. Et je peux vous dire que vos articles sont les plus compréhensibles et vos retours d’expériences m’ont permis de mieux comprendre les calculs et autre façon de manger Céto => alors continuez comme ca ;-).
    J’ai juste deux petites questions :
    – Puis-je démarrer avec le RPE ou c’est mieux de commencer avec les macros Ceto ? (je suis comptable donc meme en Ceto je vais compter 🙂 )
    – Concernant les glucides pour ne pas dépasser les 20gr: certains prennent la ligne Glucides sur l’emballage et d’autre prennent la ligne Glucide + les fibres ….. que faut-il faire?

    Merci à vous
    Stephanie

    1. Pour ta première question, on conseille en général de commencer, au moins le premier mois, par une approche classique light, ou on ne compte que les glucides et ou on laisse l’instinct nous guider soit vers une version plus riche en protéines ou plus riches en glucides, en fonction des préférences de chacun.
      On couvre tout ce qu’il y a a savoir la dessus dans notre guide pratique, n’hésite pas à aller y jeter un oeil 🙂

      Pour ta deuxième question, les subtilités nécessaires pour y répondre sont disponibles dans notre article sur la lecture des etiquettes alimentaires en céto. Tu devrais y trouver ton bonheur 🙂

  27. Merci François pour cet article. Je suis en cétogène et JI 16/8, mais depuis 2 mois j’ai pris du tour des hanches et du haut des cuisses… je me demandais si c’était un effet de la pre-menopause et comment les hormones concernés peuvent interagir avec le glucagone… Je pensais que faire le RPE pouvait être une solution… mais j’aimerais bien comprendre quand même.
    Autre question : dans le calcul des lipides incluent ceux qui sont contenus naturellement dans les protéines ?

  28. Merci pour cet article après une perte de 15kg, un ceto strict , un jeune 16/8 et du sport je stagne 😅donc dès aujourd’hui j’attaque cette méthode 💪 ce qui me plaît c’est le retour au ceto strict sans problème

  29. Bonjour,
    Je suis très tentée par cette approche mais il ya un point que je ne comprends pas. L’argument qui est invoqué “ailleurs” pour mettre en garde contre l’excès de protéines, c’est qu’au delà d’un certain seuil l’organisme transforme la protéine en glucose et donc ça revient à absorber plus de glucides. En tous cas c’est ce que j’avais compris ? Est-ce inexact ?

  30. Bonjour et merci infiniment pour le découverte de cette méthode 😊

    Je me suis lancée dans le keto au mois de février et cette méthode m’interpelle plus que la classique car à chaque fois que j’ai dépassée mon quota de protéines je me sentais beaucoup mieux alors que l’apport en masse de gras, je ne le vis pas toujours très bien.

    J’avais cependant une petite question au sujet du calcul des macros avec cette méthode. Après lecture de cet article je suis aller me balader sur la toile à la recherche d’infos sur le sujet, ça reste très maigre, et je suis tombée sur ce site avec la méthode de calcul de Ted Naiman http://lowcarbstudies.com/MaxFatLossCalc.html et le résultat est vraiment totalement différent de ce que j’obtiens avec votre calculette.

    Il y a 3 types de calculs un pour maintenir son poids et là il y a une différence de 30gr entre les protéines/lipides, ensuite celle pour perdre du poids et enfin celle pour prendre du poids. J’ai choisis celle pour perdre du poids car c’est mon objectif, ce qui me donne une fois toutes les infos entrées, 165gr de protéines, 52gr de lipides et 30gr de glucides. Là on parle bien dans le cadre d’une perte de poids. Je me demande si les lipides ne sont pas trop bas car j’en suis à un quota caloriques de 1255 par jour. Et pour le moment quasi impossible de faire grimper mes protéines sans faire gonfler les lipides ^^ d’ailleurs si tu as des astuces pour y arriver je suis preneuse 😀 . J’ai d’ailleurs arrêté le fasting pour pouvoir avoir mon quota de protéines sinon impossible pour moi.

    Du coup j’en viens à ma question, qu’elle est finalement la bonne méthode calcul ? 🙂 Je ne voudrais pas me lancer à fond dedans pour finalement me rendre compte que j’étais à coté de la plaque.

    Nous nous sommes lancées à deux dans cette méthode via instragram où j’ai eu le plaisir de vous découvrir. J’ai hâte d’avoir les chiffres de vos mesures à la fin de ce challenge 🙂

    Nina

    1. Bonjour Nina !
      En fait, le calcul n’est vraiment pas sensé être aussi compliqué que sur le site que tu nous à joint. En RP/E, tu manges pour ton poids de référence (ce qu’on considère comme un poids normal et suffisant pour une personne de ta taille, et donc permettant des apports qui font que tu ne sera pas en sous alimentation). Pour calculer les macros il n’y a donc besoin que de deux infos: ta taille et ton sexe. On précise que le poids de référence ne sera pas forcément le poids cible, juste celui qui nous permet de calculer les macros adaptées

      Et pour l’appliquer encore plus simplement, tu peux avoir le calcul déjà tout fait ici : Calculateur RP/E La Céto Sympa

      Sachant que tu manges déjà pour ce poids de référence (qui en général inférieur a ton poids actuel) tu as déja la restriction énergétique nécéssaire à la perte de poids. Baisser encore plus les lipides pourrait fonctionner, mais c’est prendre le risque de gros coups de fatigue et de gros coup de fringales, choses qu’on préfère éviter.

      On te conseille donc de suivre les macros indiquées par le calculateur qu’on t’a lié au dessus. C’est celles qu’on suit et, pour le moment, cela fonctionne très bien 😉

      1. Merci beaucoup François pour ta réponse 🙂

        Du coup j’ai opté pour votre calculateur et cette fois-ci mon quota de protéines me semble atteignable beaucoup plus facilement. J’étais un peu perdue car lorsque je regarde l’espèce de graphique fléché de Ted Naiman, dans le cadre d’une perte de poids, il indique que les lipides doivent être apportés par viandes/poissons/oeufs et un peu de beurre/huile d’olive etc… mais genre peu, si je le comprends bien c’est pour ça que je me suis fait la réflexion que c’est vraiment un keto différent de la méthode classique. Et tu as raison sur l’histoire des coups de fatigues je préfère être prudente et voir déjà comment ça se passe sur plusieurs semaines avec ces macros là 🙂

        En tous cas j’en suis à mon troisième jour et je gère mes macros à la perfections 😀

        Merci 🙂

  31. Bonjour François 🙂
    J’ai lu que tu avais testé cette méthode pendant 1 mois, combien de temps conseilles tu ce type d’alimentation?
    Je suis en cetogene depuis 2 mois mais même si je sais et que j’ai eu calculé mes macros, je suis passée à une alimentation plus instinctive.
    De plus, penses-tu que le rp/e apporte assez d’énergie quand on fait bcp de sport avec une objectif de “sèche”?
    Je n’ai pas de kilos à perdre je fais 55kg pour 167 cm, je cherche une alimentation santé mais est-ce compatible pour vraiment perdre du gras et se définir/tonifier?
    J’espère que mes questions sont clairs 😀
    Merci d’avance et merci à vous deux vous êtes formidables!!!

    1. C’est parfaitement compatible oui, et le fait d’augmenter les protéines sera un vrai plus pour le gain de masse musculaire et la récuperation apres l’exercice. En revanche, comme tu mangeras de base pour ton poids de forme, il sera important d’atteindre aussi les macros lipides, sous risque de manquer d’énergie à terme 🙂

      D’ailleurs c’est exactement ce que fait Elodie en ce moment, depuis plus de deux mois maintenant ^^

  32. Bonjour Francois,
    Je fais un régime coté, sur les conseils de mon médecin depuis 1 ans, avec 12 kg de perdu. Mais depuis 2-3 mois, je stagne.
    Il m’a parlé du rp/e, mais j’ai un soucis pour atteindre les recommendations pour les protéines, comment faire pour les atteindre sans prendre de compléments ?

    Mes macros avec votre calculateur :
    Protéines: 146.5 g
    Glucides: 20 g
    Lipides: 126.5 g

    Hier, malgré 300g de filet de poulet, du maquereaux et 3 oeufs durs, je plafonne à 120g…

    1. Salut Jean !
      En fait, il ne faut pas prendre non plus le problème à l’envers: le but avec le RP/E, c’est d’augmenter la portion, le ratio de protéines pour le rapport satiété/apports énergétiques.
      Donc si tu es calé avant d’avoir atteint toutes tes protéines, super ! Dans ce cas la l’important c’est d’avoir respecté ton ratio. Par exemple si tu finis a 120g de protéines, s’assurer que glucides + lipides et aussi inférieur ou égal à 120g.

      Tant que tu respectes ces deux règles la, satiété et ratio, tout va bien. C’est pas grave si des fois tu es à 120g ou même 100g.

      L’autre possibilité d’interpreter ta question serait purement technique, a savoir COMMENT on fait pour atteindre ça. Ca tombe bien, à deux ou trois grammes près, on a les même macros. Et en ce qui me concerne, c’est TRES simple: environ 750g de viande par jour (un peu moins quand j’utilise du filet de poulet ou des abats, souvent un peu plus riche en protéines que d’autres viandes). Et hop, problème réglé 🙂

      Je rajoute aussi qu’il ne faut pas systematiquement chercher à manger vraiment maigre. le quota de lipides, il est la pour ça. Sachant qu’on mange de base pour son poids de forme, on est deja en restriction énergétique meme en atteignant tous les quotas, donc il n’est pas absolument nécessaire de chercher a être en dessous pour les lipides. Nous d’ailleurs on aime bien mixer des morceaux bien gras avec des morceaux plus maigres dans la journée.

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