Les protéines en céto : mythes et réalités.

Quand on débute en alimentation cétogène, on commence par suivre les basiques : on baisse les glucides au maximum, on s’habitue à augmenter les lipides. Et puis on s’intéresse aux protéines, et là, on entend des conseils différents venir de partout, et tout devient compliqué. Certains disent qu’ils faut en prendre plus, d’autres disent qu’il faut les limiter : pas facile de s’y retrouver.

Les “conseils” qui reviennent le plus souvent sont les suivants :

Ne prends pas trop de protéines, à cause de la gluconéogenèse !

Si tu prends trop de protéines, tu vas faire monter ton insuline !

Trop de protéines vont être mauvaises pour tes reins !

On entend ces trois remarques à peu près partout, comme un mantra, et il est temps d’amener un peu de clarté autour de cela. Regardons donc ces conseils un par un.

Conseil n°1 – “Trop de protéines vont se transformer en sucre en trop dans ton sang à cause de la Gluconéogenèse.” : FAUX.

Avant de commencer, il peut être intéressant de se poser la question : “Qu’est ce que c’est que la Gluconéogénèse (aussi appelé Néoglucogenèse) ? “. Allons faire un petit tour du coté de Wikipédia pour avoir la réponse :

“La néoglucogenèse est une voie métabolique anabolique qui se produit en permanence, avec plus ou moins d’intensité selon les apports alimentaires, afin de maintenir la glycémie constante, notamment lorsqu’il y a une diminution des apports en glucides. […] Il existe plusieurs précurseurs pour la synthèse du glucose, tels que certains acides aminés, le lactate, le glycérol, le pyruvate.”

C’est beaucoup plus clair tout de suite, non ?

Non ?

Si on essaye de traduire en humain, cela nous dit juste que la gluconéogenèse, c’est notre corps qui fabrique notre propre glucose dans le cas où il vient à en manquer (comme par exemple, dans le cas d’une alimentation pauvre en glucides 😉 ).
Bref, ça semble être plutôt bien pour nous à première vue. Alors pourquoi tout le monde a l’air d’en avoir peur ?

Cela est du à une idée reçue qui revient (trop) souvent : la gluconéogenèse est provoquée par les protéines, et plus on en mange, plus le corps va fabriquer de sucre, et ralentir la perte de poids.

A l’aide de la définition au-dessus, laissez-moi vous expliquer en un instant pourquoi c’est faux.

La gluconéogénèse ne se fait pas qu’à partir des protéines. On voit effectivement dans la définition au-dessus qu’elle peut se faire à partir d’acides aminés (protéines), certes, mais aussi à partir d’autres éléments, les plus intéressants pour nous étant le glycérol et le lactate. Le glycérol, c’est un tiers d’un triglycéride. En d’autres mots : c’est du gras. La gluconéogénèse peut aussi se faire à partir du gras. Suivant cette logique, on devrait avoir bien plus peur du gras que des protéines, ça commence à sembler cocasse.

Le lactate est un dérivé d’acide lactique produit pendant l’effort anaérobie en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort. Pour traduire, plus on fait du sport, et plus celui-ci est fait de façon intense, plus on produit de lactate, qui permet lui aussi la gluconéogénèse. Et encore une fois, il ne nous semble pas avoir entendu le conseil suivant: “Ne fais pas trop de sport, ça va se transformer en sucre dans ton sang” :).

Revenons encore un peu sur la définition : “Afin de maintenir une glycémie constante”. Nous parlons ici d’un processus dont le but est de REGULER la glycémie, pas juste de l’augmenter sans réfléchir. Ce qui fait que cela se passe AU BESOIN, et indépendamment des quantités de protéines (ou de gras) ingérées.

Pour résumer

Pour faire une analogie, imaginons que vous soyez quelqu’un de frileux. Imaginons que vos amis le sachent, mais ne se concertent pas entre eux pour vos cadeaux d’anniversaire. Résultat des courses, vous vous retrouvez avec 5 beaux pulls tout neufs. Ce n’est pas parce que vous avez reçu 5 pulls que vous allez enfiler les 5 : vous mettrez un pull pour ne plus avoir froid, et ça suffira. Et au pire on rajoute une petite écharpe pour la classe 😉

Quand on dit “Si tu manges trop de protéines, tu vas faire de la gluconéogénèse”, c’est comme si on disait “Si tu reçois 5 pulls, tu vas devoir porter les 5 pulls en même temps”, ça n’a pas vraiment de sens. De la même manière qu’on n’a pas à s’inquiéter de mourir étouffé sous les pulls si on en a plein, on n’a pas à s’inquiéter de trop de gluconéogénèse si on a mangé plein de protéines 🙂

Oui, la gluconéogénese va faire augmenter votre glycémie, mais seulement jusqu’à un certain point, jusqu’à ce que le corps considère qu’il dispose d’assez de glucose pour ses besoins.

Il y a aussi une autre raison de ne pas s’en inquiéter, mais pour cela il faut se pencher un peu plus sur le fonctionnement de nos hormones, pour aborder le deuxième point…

Conseil n°2 – “Trop de protéines fera trop monter ton insuline et te fera sortir de cétose.” : PRESQUE VRAI, mais…

Quand on parle d’alimentation cétogène, on a vite fait de résumer cela à l’Insuline : il suffit de faire baisser l’insuline et, hop, on est en cétose. En fait, cela va un peu plus loin que ça. Si un taux d’insuline faible est un élément nécessaire à la cétose, ce n’est pas le seul. Il faut aussi un taux suffisamment élevé de Glucagon, l’hormone qui déclenche la cétose.

Le Glucagon, cette hormone inconnue !

Pour simplifier, le glucagon, c’est un peu l’hormone oposée de l’insuline. Sécrétée elle aussi dans le pancréas, elle génère des effets diamétralements opposés.

  • L’insuline est une hormone de stockage ( anabolique ), c’est grâce à elle que l’on stocke du glycogène dans les muscles, et du gras dans nos cellules graisseuses.
  • De son coté le glucagon est l’hormone du déstockage ( catabolique ), c’est elle qui permet l’activation de la cétose, et aussi, de façon intéressante, de la gluconéogénèse ! Oui, c’est la même hormone qui commande la néoglucogénèse et la cétose !

Attention : Bien qu’on parle d’hormone catabolique quand on parle du glucagon, il est prouvé que le glucagon n’a pas d’impact sur le catabolisme des muscles. Donc pour les pratiquants de sport et de musculation, vous pouvez continuer à dormir tranquillement (et ça c’est bon pour vos muscles 🙂 )

On voit bien que ces deux hormones ont des objectifs complètement opposés, l’une veut stocker du gras et du glucose, alors que l’autre veut déstocker du gras et fournir des cétones et du glucose à brûler. Du coup, y’a bataille !

insuline vs glucagon

Les recherches du Dr.Benjamin Bikman (présentation en anglais) ont montré que ce qui régule la cétose, au-delà d’une insuline basse, est un ratio entre Insuline et Glucagon (Ratio I/G) bas.

Voyons ça plus précisément en prenant quelques cas d’exemples qui représenteront les chiffres moyens (exposés dans la présentation).

  • Jean-Philippe mange comme on nous a toujours appris, une alimentation constituée de 50% à 60% de glucides, pas trop protéiné, pas trop gras, pas trop salé, comme on dit à la télé. Il sera notre échantillon témoin. Après un repas normal, il a un ratio I/G à 4 : c’est ce qu’on considère un état anabolique, favorisant la lipogénèse et la glycogénèse, et inhibant la cétose.
  • Marc est un pratiquant régulier de jeûne, il est en plein milieu d’un jeûne de 5 jours. N’ayant pas mangé depuis plus de deux jours, son ratio I/G est à 0.8 : considéré comme catabolique, ce ratio favorise la cétose et la gluconéogénèse pour maintenir le taux de sucre sanguin à un niveau raisonnable.
  • Evelyne s’est mise à la céto il y a 6 mois environ, pour perdre les kilos récalcitrants qui s’étaient installés avec les années et retrouver un peu d’énergie. Elle mange une alimentation cétogène relativement stricte, se limitant à 25g de glucides par jour et en modérant les protéines. Après un repas cétogène, son ratio I/G est à 1.3 : un peu plus haut qu’une personne en jeûne pur, mais avec des effets similaires.

La vraie question à se poser maintenant est comment notre alimentation, et les nutriments que l’on consomme, peuvent affecter ce ratio (que l’on veut garder bas dans le cadre de la céto, rappelons-le. )

L’impact des glucides

Au point de vue hormonal, la consommation amène des modifications sur les taux d’insuline ET de glucagon.

Non seulement les glucides font monter le taux d’insuline, chose que l’on sait déjà depuis longtemps, mais ils font en plus BAISSER la production de glucagon, ce qui a pour effet une augmentation du ratio I/G, et donc une baisse des possibilités de cétose.

L’impact des lipides

Les lipides, quand à eux, provoquent une réponse hormonale encore plus simple. IIs sont quasiment sans impact sur l’insuline (une très légère augmentation ).

En revanche, ils entraînent une augmentation de la production de glucagon qui conduit à une baisse du ratio I/G, et donc une augmentation de la possibilité de cétose.

Jusqu’ici, rien de très nouveau au final, les glucides ne sont pas bons pour la cétose, et les lipides le sont, on reste en terrain connu. La surprise arrive quand on s’intéresse à l’effet des protéines…

L’impact des protéines par l’exemple

Avant d’en discuter, retournons voir nos trois amis de tout à l’heure, et observons comment l’ingestion d’une portion de protéines supplémentaire va affecter leur ratio. Cette portion est d’1g par kilo que pèse la personne, soit, en admettant pour simplifier qu’ils pèsent tous 70 kg, 70g de protéines (pour un peu de contexte, c’est un peu plus q’un gros steak de 300g).

  • Chez Jean-Philippe, notre féru d’une “alimentation équilibrée”, si on lui donne une portion de protéines, son ratio va passer de 4 à … 70.
  • Chez Marc, notre jeûneur, si on lui casse son jeûne en lui donnant une portion de protéines, son ratio va, de son coté passer de 0.8 à 0.5 !

Qu’est-ce donc que cette diablerie ? Avec la même ingestion de protéines, on a chez une personne une augmentation du ratio, et chez une autre personne une diminution ?

Pour comprendre cela, il nous manque encore un élément important, à savoir que la réaction aux protéines dépend du contexte glycémique.

Influence du contexte glycémique

Pour expliquer ça simplement, si il estime avoir besoin de glucose, votre corps ne va pas réagir de la même manière à l’ingestion de protéines que si il estime ne pas en avoir besoin.

Dans un corps avec un taux de glucose sanguin élevé, la réponse hormonale aux protéines est assez proche de celle aux glucides. Le corps n’a pas besoin de créer son glucose, il en a encore plein dans le sang à gérer, et du coup il augmente la production d’insuline.

Dans un corps avec un taux de glucose sanguin bas, le corps ne peux pas se permettre de stopper la gluconéogénèse dont il a besoin. Et dans ce cas l’ingestion de protéines entraîne une faible augmentation de l’insuline, mais aussi une FORTE augmentation du glucagon. Ceci permet au corps de rester en état catabolique et de continuer à fabriquer son glucose (ainsi que de continuer à être en cétose).

Bref, la réaction du corps aux protéines est en relation directe avec le besoin de gluconéogénèse. Plus ce besoin est élevé ( moins il y a de glucides dans l’alimentation ), plus le corps va baisser la production d’insuline et augmenter la production de glucagon en réponse.

Les plus attentifs ici auront remarqué que l’on a pas encore parlé de la réaction d’Evelyne à l’ingestion d’une portion de protéines supplémentaires. La voici.

  • Chez Evelyne, l’ingestion d’une portion de protéines fait passer son ratio I/G de 1.3 au chiffre mirobolant de 1.3 :D. Oui, aucun changement, et donc pas d’impact sur sa cétose. Tout continue très bien pour elle.

Pour résumer

La réponse hormonale de votre corps à l’ingestion de protéines va donc dépendre de votre statut glycémique. En gros, si vous n’avez pas de problèmes de diabète ou d’hyperglycémie, ou quoi que ce soit qui maintient votre taux de glucose sanguin trop élevé, dans le cadre d’une alimentation faible en glucides, les protéines n’auront pas d’impact sur votre cétose.

Et ça, c’est une vraie bonne nouvelle pour tous ceux qui ont peur des protéines. (Et certainement aussi pour les personnes qui souffrent de dents sensibles, mais on manque encore d’études sur le sujet :p ).

Conseil n°3 – Trop de protéines est mauvais pour les reins : NON PROUVÉ.

Des trois “conseils”, c’est celui que l’on entend le plus, et de loin, pour la bonne raison qu’on l’entend aussi ( et même encore plus ! ) en dehors des cercles de l’alimentation cétogène.

On l’entend tellement que c’est presque rentré dans le domaine du “bon sens”, un petit peu comme le fait que “manger beaucoup de gras n’est pas bon pour la santé” 😀

On ne va pas faire durer le suspens, vu qu’on a déjà un peu spoilé dans le titre, rien ne le prouve à l’heure actuelle. Quand on cherche des articles scientifiques sur la corrélation entre protéines et maladies rénales, on ne trouve que des articles disant exactement l’inverse, à savoir qu’on n’arrive pas à trouver de lien entre les deux chez des personnes en bonne santé (par exemple, ici [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/], ou encore ici [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224634/].

Si on recherche encore plus loin et qu’on trouve la liste de l’ensemble des facteurs de risques pour les maladies rénales [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089662/], AUCUNE mention n’est faite de la consommation de protéines.

Mais alors d’où nous vient cette idée ?

Une idée en carton ?

On l’a tous entendue pourtant !

En fait, certaines recherches peuvent avoir tendance à suggérer que, chez les gens atteints de problèmes rénaux, une baisse de la consommation de protéines peut avoir des effets bénéfiques en ralentissant la progression des complications. A partir de là, il suffit d’une simple petite faille de réflexion logique, et on peut avoir l’impression que si baisser les protéines peut être bon pour les reins malades, alors cela doit pouvoir empêcher les reins de tomber malade.

A toute première vue, ça peut ne pas sembler si illogique que ça, alors faisons une petite analogie. Imaginons que vous alliez au ski, et que suite à un accident sur la piste bleue (oui, la bleue, on a tous des moments tristes dans notre vie), vous vous cassez le bras. On va vous conseiller de ne pas porter des objets un peu lourds le temps que cela se répare, pour ne pas aggraver la blessure. Mais est-ce que cela veut dire que porter des objets un peu lourds est mauvais pour vos bras quand ils sont en bonne santé ? Je vous laisse répondre vous-même à cette question 😉

Petit détail intéressant, même chez les personnes atteintes de problèmes rénaux, on trouve des études montrant que la baisse des protéines n’apporte aucun bénéfice [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1801057], ça pousse à réfléchir 🙂

En revanche, parce qu’on ne va pas en rester là, dans la liste des facteurs de risques avérés pour les reins, on trouve, entre autres, l’obésité , l’hypertension et le diabète.

La résistance à l’insuline est aussi fortement liée aux risques de problèmes rénaux [https://www.karger.com/Article/FullText/479801].

Cela tombe bien, ce sont toutes des problématiques que l’on peut réguler positivement avec l’alimentation cétogène 🙂

Pour résumer

Si vous vous inquiétez pour vos reins, l’important est de rester concentré sur l’essence de l’alimentation cétogène, une alimentation faible en glucides. La nocivité des protéines pour les reins n’est pas prouvée, et les preuves du contraire abondent, donc cela ne devrait pas être un sujet d’inquiétude.

Conclusion

Même si pour certaines personnes il peut être optimal de surveiller ses protéines, cela ne devrait pas être une inquiétude pour la grande majorité des personnes suivant une alimentation cétogène et n’ayant pas de problèmes de glycémie. Les protéines ne sont pas le grand méchant loup qui va vous forcer à produire du sucre et sortir de cétose.

Sans oublier qu’une alimentation suffisante en protéines à un réel impact positif sur la satiété, la perte de gras, la thermogénèse et la composition corporelle. Si vous voulez vraiment avoir une peur liée aux protéines, ayez peur d’en manquer, pas d’en prendre trop.

Si vous souhaitez plus de ressources sur le sujet (en anglais) :

Protéines et reins : http://www.tuitnutrition.com/2018/08/protein-and-kidneys.html?fbclid=IwAR2_4tZJsiQlkV8FtwaFlIn0gencuo0PBwba1FW6l5h0mk_cs9wPkmxQ1X4&m=1

Protéines et Gluconéogenèse : http://www.ketotic.org/2012/08/if-you-eat-excess-protein-does-it-turn.html?fbclid=IwAR0HK_kR5vVO-T80ycqX3Oz19yYrVkGD_90DMarii0azqRNi7YqxxNNRvVo

Protéines et ratio I/G : https://www.youtube.com/watch?v=z3fO5aTD6JU&

Avez-vous essayé de manger plus de protéines? Cela a-t-il eu un impact sur vous?

N’hésitez pas à nous dire en commentaire ce que vous pensez des protéines en céto et si cet article vous a éclairé sur certains points.
Êtes-vous d’accord, pas d’accord ? Le débat est ouvert !

Cet article a 8 commentaires

    1. Merci, on y a mis beaucoup de travail et de recherches <3

  1. Merci, votre article me conforte dans ma façon d’avoir aborder mon changement d’alimentait on

  2. Bravo et merci pour cette vulgarisation. Je pense avoir tout compris 😉

  3. Merci pour cet article. J’ai appris beaucoup de choses. Finalement je me rends compte que je suis bien dans les clous pour les protéines

  4. Superbe article. Très clair et assez rassurant, je dois dire. Je considère faire l’expérience peut-être prochainement d’un carnivore diet du coup … ? Merci pour toute cette documentation LaCétoSympa 😉

    1. Merci pour ton commentaire. Si tu le tentes, on sera curieux d’en savoir plus sur ton expérience !

  5. super article qui explique bien les mécanismes et évite les confusions.

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