Le Buddha Bowl anti Grippe Cétogène

Cette nouvelle recette est une recette spéciale. Elle a une particularité très, mais alors TRÈS pratique. Oui, nous vous avons créé un buddha bowl, mais pas n’importe quel buddha bowl. THE BUDDHA BOWL ! Celui qui va vous permettre d’adoucir voire d’éviter les effets de votre adaptation à l’alimentation cétogène, l’infâme et célèbre grippe cétogène.

Pour ceux qui ont déjà passé cette phase, il vous aidera aussi à combler les éventuels manques qui peuvent arriver de temps en temps.

La grippe cétogène, qu’est-ce que c’est?

Imaginons : récemment, vous avez décidé d’avoir une alimentation plus saine. Cela fait maintenant 3 jours que vous avez débuté votre nouveau mode de vie cétogène. Tout allait bien jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir des symptômes de grippe cétogène : Fatigue, crampes, vertiges, difficultés de concentration,… (pour en savoir plus vous pouvez vous diriger vers l’article La céto pour les débutants)

A partir du moment où on coupe les glucides de notre alimentation, notre corps doit prendre le temps de s’adapter. D’ailleurs, ce sont les 2 premières semaines qui peuvent être les plus désagréables. C’est donc souvent la période où il sera le plus difficile pour certains de poursuivre. 

En effet, depuis quelques jours vous avez changé votre façon de vous nourrir d’une façon qui va complètement à l’encontre des habitudes nutritionnelles acquises au fil du temps. Malgré le fait que vous vous soyez bien renseignés sur le sujet, vous ne vous sentez pas au top et vous remettez tout en question.

Nous avons LA solution à vos maux !

En fait, tous les symptômes qui sont associés à la grippe cétogène, sont souvent dûs à un manque d’électrolytes (Sodium, Magnésium, Potassium).

Vous êtes dubitatifs? Regardez la liste des symptômes possible dûs au manque d’électrolytes, et dites-nous (en commentaire) si vous vous retrouvez dedans 😉

  • Sodium : Fatigue, Faiblesse, Maux de tête, Difficultés à se concentrer
  • Potassium : Crampes musculaires, tremblements musculaires, palpitations/augmentation de l’attention aux battements cardiaques
  • Magnesium : Crampes musculaires, tremblements musculaires la nuit ou après une séance de sport.

Pourquoi avons-nous un manque d’électrolytes alors que ça ne posait pas problème avant?

Et bien, tout simplement parce qu’en céto, le corps traite les électrolytes de façon différente. Comme la céto fait baisser les taux d’insuline, les reins vont éliminer plus de sodium. Sachant qu’il y a un équilibre sensible entre le sodium et les autres électrolytes, l’augmentation de l’élimination du sodium peut alors perturber l’absorption des autres électrolytes.

La solution est donc de consommer suffisamment d’électrolytes pour diminuer les effets de la grippe céto et ainsi continuer plus sereinement votre vie plus saine.

Pourquoi le buddha bowl?

Tout d’abord, parce que le buddha bowl est connu pour être un plat sain qui va nous apporter tout ce dont nous avons besoin (nutriments essentiels, vitamines, minéraux) pour être bien nourri et en bonne santé. Il s’agit d’une sorte de salade composée en chaud-froid servie dans un bol que l’on retrouve un peu partout dans les petits restaurants branchés.
C’est beau, c’est bon, et c’est sain (du moment qu’on choisisse bien ses ingrédients 😉 ).

On vous lance le défi de trouver un buddha bowl céto dans un des restaurants qui en proposent ! (d’ailleurs, si vous en trouvez, donnez-nous l’adresse en commentaire. On est toujours friands de nouvelles bonnes adresses !)

Le principe de base est d’associer des graines, des protéines, des légumes avec une bonne sauce. Tous les mélanges sont possibles dans un buddha bowl, et c’est pour cela qu’on l’aime et qu’on l’adopte ! 

Buddha bowl au poulet
Buddha bowl au poulet rôti, guacamole, concombre, choux rouge, roquette, tomates, radis, semoule de chou-fleur et graines de chia.

Dès qu’on n’a pas trop d’idée repas, hop, on se fait un buddha bowl ! On prend les ingrédients qu’on a sous la main, et c’est la régalade garantie ! Il y  en a aussi qu’on fait en fonction du moment comme notre super bowl spécial récup après une bonne séance de Crossfit ! (Vous l’avez sûrement vu passer sur notre compte Instagram ou notre page Facebook, si vous n’en n’avez pas encore entendu parler, la recette y est 😉 )

Comment avons-nous procédé pour vous créer le buddha bowl parfait pour éviter la grippe céto ?

Nous nous sommes transformés en Sherlock et Watson et nous sommes partis enquêter sur les aliments qui contiennent les meilleures sources de sodium, magnésium et de potassium ! Puis nous avons les avons choisis de façon à faire un buddha bowl parfait pour la céto, c’est-à-dire le plus faible en glucides possible et apportant les meilleurs nutriments santé !

Voici donc les aliments que nous avons sélectionnés en fonction de chaque source, fruit de nos recherches intenses :

  • Source de sodium

La dose recommandée est de 3 à 7 g par jour.

Il faudrait donc consommer 7 à 17 g de sel soit 1 à 3 cuillères à café de sel chaque jour.

  • Source de magnésium et de potassium

La dose recommandée de magnésium est de 400 mg par jour.

La dose recommandée de potassium est de 3000 à 4700 mg par jour.

AlimentsQuantité de Magnésium/100gQuantité de Potassium/100gAvantages supplémentaires
Epinards cuits42 mg467 mg
Graines de chanvre650 mg1118 mgOméga 3
Avocat30 mg500 mgVitamine B6
Graines de chia317 mg320 mgOméga 3
Graines de courge500 mg780 mgOméga 3
Saumon30 mg395 mgOméga 3, Vitamine B6
Brocolis6 mg288 mg
Oeuf11 mg140 mg
Tahini (pâte de sesame)323 mg490 mgSource de Fer : 5% des apports journaliers recommandés dans une petite cuillère
Crème épaisse8 mg100 mg
AilVitamine B6
Jus de citronVitamine B6, Vitamine C, antiseptique, anti-inflammatoire
Vinaigre de cidreAbaisse le taux d’insuline
Huile d’oliveOmega 3

N.B : La vitamine B6 permet d’améliorer l’absorption du magnésium

Recette du buddha bowl

Ingrédients pour le bowl

  • 1/2 avocat
  • 150 g pavé de saumon cru
  • 1 oeuf
  • 40 g graines de chanvre
  • 50 g brocolis en fleurettes
  • 250 g épinards frais
  • 2 cc (5g) graines de courges
  • 1 cc (5g) graines de chia
  • 10 g beurre demi-sel
  • 1/4 cc sel
  • 20 ml ou 20 g d’eau chaude

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Ingrédients pour la sauce tahini

  • 1 cc tahin (pâte de sésame)
  • 50 g crème épaisse
  • 1 cc jus de citron
  • 1 cc vinaigre de cidre
  • 1 cs huile d’olive
  • 1/4 cc ail en poudre
  • 1/2 cc sel
  • poivre

Préparation de la sauce tahini

1 – Mettre tous les ingrédients dans un petit bol et bien mélanger à l’aide d’une petite cuillère

2 – Réserver la sauce au frigidaire

Sauce tahini à la crème

Préparation du buddha bowl

Partie 1 : La semoule de chanvre aux épinards

  1. Laver les épinards et retirer leurs tiges. Puis, les hacher grossièrement.
Epinards hachés sans tige

2. Dans une poêle, faire fondre le beurre. Puis y ajouter les épinards.

3. Lorsque les épinards sont “fondus”, verser les graines de chanvre suivi de l’eau chaude et du sel. Ensuite, laisser cuire 3 minutes jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Ensuite, placer le mélange épinards-chanvre dans un coin du bowl.

Semoule de chanvre aux épinards
Semoule de chanvre aux épinards

Partie 2 : L’oeuf mollet et les brocolis

  1. Faire bouillir de l’eau dans une casserole. Déposer l’oeuf dans l’eau bouillante délicatement à l’aide d’une cuillère. Laisser cuire 7 minutes sur feu moyen. Sortir l’oeuf à l’aide d’un écumoire et le déposer dans un bol rempli d’eau froide pour arrêter la cuisson. Réserver.
  2. Laver les fleurettes de brocolis, et les faire cuire 5 minutes dans la même casserole d’eau bouillante sur feu moyen. Les transvaser dans un autre bol d’eau froide. Ensuite, égoutter, les placer dans un autre coin du bowl et laisser refroidir.

Partie 3 : Le saumon et l’avocat

  1. Découper le saumon frais en petits cubes façon tartare. Placer dans le bowl avec les autres ingrédients.
  2. Découper l’avocat en lamelles. Placer dans le bowl là où il y a encore de la place 🙂

Partie 4 : La touche finale

  1. Ecaler l’oeuf, le couper en deux et le déposer sur les autres ingrédients du buddha bowl.
  2. Saupoudrer le tout des graines de chia et de courge.
    Puis déguster avec la sauce tahini 🙂
Buddha bowl et sa sauce tahini

Bilan des comptes : Macros et Electrolytes

Pour un buddha bowl :

Calories1061
Lipides88 g
Glucides11 g
Protéines59 g

Au niveau électrolyte, on a :

Sodium 2,25 g (75% minimum recommandé/ jour)
Potassium 2364 mg (80% du minimum recommandé/jour)
Magnésium449 mg (112% du minimum recommandé/jour)

Normalement, avec un autre repas dans la journée, vous devriez atteindre facilement le minimum de potassium conseillé.

Après, pour le sodium, n’hésitez pas à mettre une pincée de sel dans un  verre d’eau, de temps en temps, ou de vous faire des bouillons d’os salé à boire dans la journée. 
Avec tout ça, tout devrait rouler pour vous !

Conseils et astuces du chef

  1. Ce buddha bowl est très copieux, je vous conseille de le déguster un jour où vous n’avez rien pris au petit-déjeuner. Vous pouvez le considérer comme une sorte de brunch complet 😉 
  2. Si vous voulez gagner du temps, vous pouvez également utiliser du saumon et légumes surgelés (attention à leur composition et donc à bien lire les étiquettes). On vous conseille ceux de chez Picard, comme ces pavés de saumon bien frais qu’on mange toujours cru en tartare ou sashimi !
  3. Le tahin peut se trouver en épicerie bio ou au supermarché. Moi j’ai tenté de le faire maison, c’est tout simple. Il suffit de mixer 150 g de graines de sésame grillé avec 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Vous obtiendrez une belle pâte de sésame qui se conserve quelques mois au réfrigérateur !
  4. Si vous êtes en pleine grippe céto, n’hésitez pas à faire des variantes de ce buddha bowl jusqu’à ce que vous alliez mieux. Vous avez tous les éléments pour en créer à votre goût 😉 Soyez créatifs et dites-nous en commentaire ce que vous avez fait !  
Tahin maison
Pâte de sésame (tahin) maison

Cette recette vous a plu? Vous avez réussi à combattre votre grippe céto grâce à ce buddha bowl? Dites-nous tout un commentaire en-dessous, on sera ravis de connaître votre avis! 

N’oubliez pas de partager la recette et vos photos de buddha bowl  avec vos amis sur les réseaux sociaux. Taggez @lacetosympa avec le #lacetosympa pour qu’on puisse voir votre oeuvre !

On est aussi ouvert aux suggestions et questions donc lâchez-vous dans les commentaires ! 

Cet article participe à l’évènement inter-blogueurs “Alimentation saine : ma recette favorite” organisé par le blog minceur-fitness-et-sante.com.

Cet article a 3 commentaires

  1. Très sympa je vais essayer

  2. Bonjour,
    Quel appareil avez-vous pour broyer les graines de sésame? Les faites vous griller à la poele?
    Merci

    1. Bonjour,

      J’utilise un moulin à café pour broyer finement mes graines de sésame. Tu peux aussi utiliser un mortier si tu en as un.
      Moi je les grille à la poêle à sec, mais si tu n’as pas envie de le faire, tu peux les trouver directement grillées en magasin 😉

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