L’alimentation carnivore, qu’est-ce que c’est ?

L’alimentation carnivore, qu’est-ce que c’est ? (Menus, Recherches, Avantages et inconvénients potentiels…)

Note: Cet article est une traduction du guide de l’alimentation carnivore du site Nutrita.app. Nous l’avons choisi suite à une augmentation des questions sur l’alimentation carnivore, et en recherchant un contenu à la fois argumenté (près de 50 sources) et mesuré (qui n’ignore pas les effets négatifs potentiels). Cet article représente les convictions de son auteur, et libre à vous de vous faire votre propre idée après lecture du contenu et des sources.

Cette traduction est en immense partie le travail de Stéphanie Marredda, modératrice sur notre groupe Facebook, avec quelques petites éditions supplémentaires faites par nous. Nous la remercions infiniment pour ce travail titanesque.

Table des matières

Qu’est-ce-que l’alimentation carnivore ?

L’alimentation carnivore est vraiment très simple. C’est simple à définir bien qu’il y ait des variantes, voire ci-dessous.

Une alimentation carnivore est une alimentation sans végétaux qui exclut typiquement les laitages à forte teneur en glucides. Donc c’est une alimentation à faible teneur voire zéro glucides.

Dans la variante la plus courante, on mange à sa faim (/ad libitum/). Limiter la quantité est fortement déconseillée, même pour la perte de poids.

D’une certaine manière, c’est facile d’y adhérer. Anecdotiquement, la plupart des gens rapportent qu’après une courte phase d’adaptation, il est plus simple à adopter qu’une alimentation pauvre en glucides ou cétogène parce que l’envie de manger des aliments non-carnivores disparaît.

C’est simple à faire. Les carnivores passent moins de temps à penser à la nourriture, à planifier des menus, à faire des commissions, ou à cuisiner que pour n’importe quelle autre alimentation.

Les gens qui suivent une alimentation carnivore le font parce qu’ils ont vu les résultats par eux-même et parce qu’ils trouvent que le concept est logique, pas parce qu’une autorité comme un docteur ou une agence du gouvernement l’a approuvé. Cela veut dire que les pratiquant d’ l’alimentation carnivore assument les risques et la responsabilité concernant leurs choix alimentaires, ce qui, bien sûr, devrait être le cas pour tout le monde !

Ce guide est axé sur les aspects de l’alimentation liés à la santé humaine. Cependant, il est important de mentionner également les préoccupations concernant les effets d’une telle alimentation sur l’environnement. Nous devons donner la priorité à la santé humaine. Laisser les humains tomber malade pour le bien d’autres animaux nous paraît éthiquement discutable. Cela dit, nous aimerions quand même pouvoir traiter les autres animaux et l’environnement avec le plus grand soin possible.

Il n’y a aucun moyen pour les humains (ni pour les autres être vivants sur Terre) de vivre sans avoir un impact sur leur environnement. La nourriture végétarienne dérivée des monocultures de soja, de blé et de maïs ne constitue pas une solution de rechange durable à la viande [1]. Elle dévaste les écosystèmes et les animaux qui y vivent.

Heureusement, malgré l’opinion populaire, la production animale peut être compatible avec une planète saine qui récupère son carbone atmosphérique [2]. Si ça vous intéresse, vous pouvez vous pencher sur les initiatives de gestion holistique et l’agriculture régénératrice pour obtenir de plus amples renseignements.

C’est dans l’intérêt de chacun de trouver des moyens pour créer la nourriture la plus saine et la plus durable que possible. Nous recommandons toujours le respect et le bon traitement de tous les êtres vivants.

vache en pâturage

Comment commencer l’alimentation carnivore ?

C’est assez simple de commencer une alimentation carnivore. Comme pour beaucoup d’autres alimentations, vous devriez peut-être l’essayer pendant quelques semaines avant de décider si c’est vraiment idéal pour vous. Sinon, commencer par diminuer les fruits, légumes et noix pendant une semaine ou deux avant d’enlever tous les végétaux pendant un mois entier, est déjà un bon début!

N’oubliez pas d’informer votre médecin que vous optez pour une approche différente. Et idéalement, faites des analyses de sang avant et après cette expérience. Ce sont des informations précieuses.

Le choix d’inclure ou non des produits laitiers riches en gras ne tient qu’à vous.
Si vous pensez que vous aurez de la peine à ne manger que de la viande, du poisson et des oeufs sans la variété qu’offre les produits laitiers, alors gardez-les dans votre alimentation.
Par contre, si vous faites l’alimentation carnivore comme moyen pour déterminer par élimination ce qui cause vos symptômes, ce sera alors logique de supprimer les produits laitiers. Vous pourrez toujours les réintroduire après votre expérience si vous le souhaitez.

Expérimentez ceci quand votre emploi du temps le permet.

Et si vous n’avez jamais eu une alimentation pauvre en glucides auparavant, assurez-vous de lire notre guide du débutant sur l’alimentation cétogène avant de commencer votre expérience carnivore. Savoir à quoi vous attendre et quoi faire en cas de symptômes désagréables augmentera vos chances de succès.

Si besoin, nous vous proposons de recevoir le guide du débutant en céto sur cette page ici.

Peut-on survivre en ne mangeant que de la viande ?

On peut survivre avec une alimentation carnivore puisqu’elle contient toutes les vitamines, les minéraux, les acides aminés et les acides gras qui sont littéralement essentiels à notre biologie. Les animaux sont des sources complètes de ces composés vitaux avec lesquels nous avons évolué pour se nourrir.

Les aliments d’origine animale sont une source de protéines complètes; elles contiennent des acides aminés hautement biodisponibles en plus d’être dans des apports nutritionnels appropriés et en quantités suffisantes. Ils contiennent également les deux acides gras essentiels DHA (l’acide docosahexaénoïque) et AA (l’acide arachidonique), ainsi que les vitamines et minéraux essentiels en grande quantité.

Ces faits de base sur la biologie humaine et la nutrition sont en plus soutenues par des cas cliniques. En 1928, deux hommes du nom de Stefansson et Anderson, ont eu une alimentation entièrement carnée pendant deux ans à l’hôpital Bellevue de New York. Ils en sont sortis en bonne, voire en meilleure santé. [3].

Les populations comme les Inuits et les Masai sont des preuves vivantes que les gens avec une alimentation carnivore n’ont à peu près aucune maladie chronique par rapport aux populations occidentales. [4,5]

Est-ce-que c’est mauvais de manger de la viande tous les jours ?

De nombreuses personnes suivant une alimentation omnivore mangent de la viande chaque jour et sont loin d’être carnivores. Dans ce contexte, des études associatives suggèrent que les aliments d’origine animale sont généralement mauvais pour la santé en raison d’un risque accru de multiples maladies. [6]. Cependant, d’autres études suggèrent tout le contraire [7].

Mise à part des observations contradictoires et peu fiables, il n’y a aucune preuve expérimentale prouvant que la consommation quotidienne de viande est nocive.

Une fois que nous reconnaissons que les humains ont évolué en mangeant des animaux pendant des dizaines de milliers d’années, et en sachant qu’ils contiennent tous les micronutriments essentiels, il devient difficile de soutenir que la viande est mauvaise pour nous. En fait, nous avons plutôt des preuves indirectes du contraire, à savoir qu’une absence relative d’aliments d’origine animale dans le régime alimentaire comporte des risques significatifs.

Dans le cadre d’un essai randomisé portant sur des enfants kenyans mangeant principalement des céréales amidonnées, ceux qui ont reçu le plus de lait ont vu leur santé et leur croissance s’améliorer considérablement. [8].

Et la longévité ?

Sachant que les personnes âgées ont une résistance anabolique (c’est-à-dire une diminution de la capacité de croissance musculaire), cela nous indique que leur besoin en protéines minimum de haute qualité (c’est-à-dire de provenance animale), augmente avec l’âge.

En effet, des études ont montré que le boeuf est un excellent contributeur à la synthèse des protéines musculaires lorsqu’il est combiné à un stimulus d’entraînement physique minimal [9]. Ces données suggèrent que manger quotidiennement de généreuses quantités de viande pourrait être un moyen important pour les personnes âgées sarcopènes de réduire leur risque de décès à la suite d’une chute et de ses complications. [10].

Y a-t-il un danger avec l’alimentation carnivore ?

En raison d’absence, pour le moment, d’essais contrôlés randomisés (ECR) spécifiquement sur les alimentations carnivores, on manque de données sur leurs avantages ou inconvénients potentiels. Cela nous laisse avec beaucoup de preuves anecdotiques (qu’on appelle souvent “n = 1”, pour indiquer qu’il s’agit d’une étude individuelle faite sur une population de UNE personne) .

Pour une sélection d’anecdotes (pour la plupart) positives de personnes suivant une alimentation carnivore, vous pouvez consulter cette vidéo du Ketofest 2018. [Note du traducteur: cette vidéo est pour le moment en Anglais uniquement, donc elle ne sera pas pour tout le monde. Des retours individuels en Francais peuvent être vus ici, ou encore ici]

Raphaël, co-fondateur de Nutrita, a recueilli autant d’anecdotes négatives que possible de personnes suivant l’alimentation carnivore pour cet article. Le but étant de faire un effort pour minimiser les anecdotes positives.

La question:

« Bonjour, avez-vous essayé une alimentation carnivore pendant au moins 1 mois ?
Veuillez me contacter si vous avez eu une EXPERIENCE NEGATIVE (j’en ai déjà beaucoup de positives) »

Les réponses

Négative : peu d’énergie pendant l’adaptation. Fortes envie de glucides même après une alimentation céto VLC [Very Low Calories = Très peu de calories].
Jamais rassasié malgré le fait d’être plein. Douleurs abdominales à moins d’être complètement stricte (seulement de la viande, du sel et de l’eau).
Positive : humeur plus stable. Je peux manger qu’une fois par jour si je le souhaite. Pensées plus claires après adaptation.”

“Je me sentais bien mais je voulais manger avec la famille et les amis. Tout simplement pas assez convaincu de la nécessité de justifier l’inconvénient de ne pas profiter d’autres vrais aliments avec les êtres chers, ce que, je réalise maintenant, est crucial en tant qu’espèce sociale.”

“Je l’ai fait pendant un mois. Les situations sociales étaient super gênantes.”

“Comme cela a déjà été mentionné, des problèmes gastro intestinaux, j’ai suivi cette alimentation deux fois, chaque fois pendant 2 mois, et je pouvais ne pas aller à selle pendant 8 jours. Mais ensuite c’était les selles qui n’étaient pas normales. Ça me paraissait malsain. Je me sentais en mauvaise santé. Maintenant je fais du 90 % carnivore avec des légumes verts ou un bonus hebdomadaire de fibres et d’amidon”

“J’ai eu une expérience négative la première fois que j’ai essayé. J’en étais arrivée à un point où je n’arrivais plus à manger la nourriture que j’avais planifiée et j’ai dû reprendre tout à zéro en repartant du Standard American Diet pendant environ un mois. Je ne me suis pas assée écoutée.

Ce que j’ai découvert depuis : 1) j’ai des problèmes avec la nourriture cuite sur un grill à gaz et 2) je ne peux pas manger de boeuf plus d’une fois par jour.
Mais oui je suis de nouveau en carnivore et j’en suis contente depuis 8 mois.”

“Mauvaise qualité de sommeil dans le sens où je me suis beaucoup réveillé la nuit. Beaucoup de maux d’estomac et une faim excessive (habituellement 2000 calories de plus que ce que je mange normalement).
Chroniquement surexcité, avec des pensées rapides, hyper focalisées / obsessionnelles. Et des migraines occulaires intermittentes.”

“Pas trop de négatif mais après avoir été céto pendant des années, un mois de carnivore m’a donné des envies bizarres de sucre que je n’avais plus depuis un moment. Ma femme s’est plainte que je mange toute la viande et que je ne lui laisse que les légumes.”

“Je l’ai fait pendant un mois, je n’ai pas bien dormi, j’ai perdu du poids. J’ai repris la céto qui est plus viable pour moi.
Oh, et diarhées constantes”

“J’ai dû abandonner après 30 jours. Je me suis senti mal la plupart du temps. Cela a empiré certaines choses. J’ai perdu 5 lbs (2,26 kg), mais pas assez motivé pour continuer. Comme l’a dit Warren Buffet : « Les gens ne signalent pas leurs échecs sur les réseaux sociaux. » Moi je le fais. Carnivore n’était pas pour moi.”

“Mon premier mois d’essai avant l’été a été une expérience catastrophique. Cependant, après évaluation, je me suis rendu compte que je ne buvais pas assez d’eau, ou n’avais pas assez de sodium dans mon alimentation. J’ai changé cela et cette fois, je me sens bien !”

“J’ai essayé pendant 4 semaines avant d’arrêter. J’ai cassé un record personnel sur le lever de poids (l’endurance a énormément augmenté) mais je ne pouvais pas maintenir l’énorme quantité de nourriture que je devais manger pour garder mon appétit sous contrôle. Je me suis toujours senti affamé pendant les jeûnes par rapport à quand j’incluais certains légumes dans mon alimentation.”


Il est intéressant de noter que, dans bon nombre des anecdotes positives, il y a mention d’une amélioration de l’humeur et de la digestion, et en même temps, la plupart des anecdotes négatives impliquent un inconfort digestif, ce qui est quelque peu contradictoire.

Certaines personnes sont très préoccupées par l’idée de ne pas manger de végétaux. Après tout, on dit que les humains sont omnivores, ce qui signifierait que nous devons manger à la fois des végétaux et de la viande pour être en bonne santé. De plus, « tout le monde sait » que nous avons besoin de plusieurs portions de fruits et de légumes par jour pour une santé optimale. Ces idées sont confuses, alors mettons les choses au clair.

C’est une chose de dire que les humains doivent inclure la viande, mais c’en est une autre de dire que nous n’avons pas besoin d’inclure les végétaux.

Les végétaux ne sont-ils pas où nous obtenons tous nos micronutriments ?

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la viande est en fait une excellente source de macro- et de micro-nutriments. Non seulement nous pouvons obtenir tout ce dont nous avons besoin dans les aliments d’origine animale, mais il s’avère que dans presque tous les cas, les aliments d’origine animale sont de meilleures sources. Les végétaux ont sans doute des composés intéressants que l’on ne trouve pas dans la viande, mais un composé physiologiquement essentiel trouvé seulement dans les végétaux n’a pas encore été découvert.

La plupart des ANR (apports quotidiens recommandés pour les micronutriments) peuvent facilement être obtenus par une alimentation carnivore (surtout si vous êtes prêt à manger du foie, qui est peut-être l’aliment le plus riche en nutriments de la planète).

Il existe quelques micronutriments qui sont plus abondants dans les aliments végétaux. Il est en réalité difficile de respecter l’ANR sans eux ou un supplément.
Cela peut-être potentiellement grave puisque les carences en éléments nutritifs peuvent entraîner de graves problèmes.

Encore une fois, nous tenons à souligner que les personnes qui suivent cette l’alimentation choisissent le niveau de risque avec lesquelles elles sont à l’aise, sachant que de grandes études n’ont pas été menées. Elles ont donc la responsabilité d’être conscients des problèmes potentiels et de ne faire que les compromis qui leur plaisent et les arrangent.

Néanmoins, les déficiences théoriques en question prendraient du temps à se développer, si encore elles se développent. Cela signifie que vous avez le temps d’essayer une l’alimentation carnivore sans suppléments si vous le voulez, afin de pouvoir dire ce qu’il en est à court terme sans le facteur de confusion potentiel d’en prendre. Ensuite, vous serez en mesure d’introduire des suppléments si vous décidez de rester avec le régime alimentaire pour une plus longue durée, et si cela vous paraît plus raisonnable.

Ce qui est intéressant, c’est qu’il y a beaucoup de gens qui suivent cette l’alimentation depuis des mois, des années, et dans certains cas depuis plus d’une décennie sans supplémentation et sans signes de carences.

Bien qu’il soit possible que ces personnes soient exceptionnelles ou même malhonnêtes, il est très probable que les besoins en nutriments changent avec cette alimentation et que les ANR ne s’ appliquent tout simplement pas. La mesure dans laquelle cela est vrai change la mesure dans laquelle le besoin pour les végétaux peut être invoqué.

Nutriments dans l'alimentation carnivore

Pour la plupart des nutriments, on les trouve en très grande quantité dans la viande, et le besoin en nutriments qui sont plus difficiles à obtenir avec la viande est plus faible, contrairement à ce que l’on croit. Compte tenu de ce fait, de nombreux carnivores laissent tomber les suppléments. D’autres continuent de prendre ceux qui leur paraissent importants. C’est un choix très personnel.

Notez que la prise de suppléments n’est pas sans risques, certains essais cliniques sur certains suppléments démontrent des effets négatifs sur la santé. [11,12].

Que manger en alimentation carnivore ?

Paléo, céto, carnivore… cela peut vouloir dire différentes choses selon les personnes, alors soyons clairs. L’alimentation carnivore est à certains égards plus comme une l’alimentation paléo qu’une alimentation céto.

D’une part, il est défini par ce qu’on ne mange pas.

Si on suit une alimentation carnivore, on ne mange pas de végétaux.

Puisque la viande et les aliments de source animale sont au centre dans les alimentations paléo, l’alimentation carnivore pourrait être considéré comme une sorte d’alimentation paléo.

En fait, de nombreux défenseurs de l’alimentation carnivore considèrent qu’il s’agit de la « vraie » alimentation paléo, parce qu’ils pensent que les végétaux étaient rarement consommés et seulement en dernier recours pendant au moins quelques périodes importantes de notre histoire commune [13]. Évidemment, tous les défenseurs de paléo ne sont pas d’accord avec cela. Certains pensent même que l’alimentation paléo n’était généralement pas faible en glucides [14]! Ils pensent que nous mangions assez de fruits et de racines pour éviter la cétose. Alors que d’autres parmi nous ne trouvent pas cela plausible du tout [15].

Donc, si on ne mange pas de végétaux du tout, c’est-à-dire des fruits (par ex., bananes), des légumes (par ex., le chou frisé), des produits à base de farine (par ex., pain), des huiles de graines à haute teneur en oméga-6 (par ex., l’huile de tournesol), que reste-il à manger ?

Liste des aliments carnivore

  • Côtelettes de porc
  • Entrecôte
  • Bacon
  • Crevettes
  • Moules
  • Saumon
  • Poulet
  • Oeufs
Aliments carnivores

Et si vous faites partie des audacieux et que vous cherchez quelque chose de plus exotique, faites-vous plaisir sur :

  • Foie – généralement de boeuf ou de veau (mais de poulet, porc, agneau ou de morue ça marche aussi !)
  • Œufs de poisson, provenant du saumon ou de l’esturgeon
  • Cervelle – oui le cerveau ! Comme la cervelle d’agneau utilisée dans la cuisine française classique
  • Rognons – de boeuf ou de porc
  • Tripes – oui l’estomac ! Comme le plat espagnol classique de Madrid appelé Caillos Madrilenos (ou les fameuses tripes à la mode de Caen de chez nous !)

Aliments à éviter

  • Tous les végétaux (avocat, amandes, lentilles, salade, bleuets, tomates…)
  • Huiles végétales (huile de soja, huile de tournesol, huile de maïs, huile de colza, huile de coton, huile d’arachide, huile de colza…). L’huile de noix de coco, l’huile d’olive et l’huile d’avocat ne font pas partie d’une l’alimentation carnivore même si elles sont couramment utilisées dans une l’alimentation standard (c.-à-d. omnivore) cétogène.
  • Farines (farine de coco, farine de blé, farine de maïs,…)
  • Sirops et jus (sirop d’agave, miel, sirop d’érable, jus de fruits…)
  • Produits laitiers à faible teneur en matières grasses (lait écrémé)
  • Chocolat

Qu’en est-il des épices et des herbes ?

Elles sont généralement utilisées en si petites quantités qu’elles ont des effets négligeables. Une exception à cela serait pour ceux qui ont une forte sensibilité auto-immune aux composés végétaux. Puisque les épices et les herbes sont concentrées en composés végétaux bioactifs, ces personnes devraient plutôt essayer de les éviter entièrement afin de maintenir leur alimentation carnivore comme une l’alimentation d’élimination.

Qu’en est-il des édulcorants?

Ils ne sont pas couramment utilisés chez les carnivores, mais ils sont une option en fonction des sensibilités de chacun.

Quels sont les avantages de l’alimentation carnivore?

Les principaux bénéfices qui poussent les gens vers des alimentations carnivores et à s’y tenir, ne sont pas des bénéfices qui sont actuellement soutenus par des études. Toutefois, ils sont plus évidents dans les rapports d’expérience. Ces rapports partagent des similitudes et sont de plus nombreux chaque jour qui passe.

Les améliorations les plus souvent signalées avec ce régime sont les suivantes [16] :

  • La digestion, y compris pour ceux qui souffraient du syndrome de l’intestin irritable (IBS), de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (IBD) ou de la maladie de Crohn.[17]
  • Les maladies auto-immunes, y compris l’asthme, l’arthrite et le psoriasis
  • Les affections cutanées, y compris la rosacée, l’eczéma et la kératose
  • Les troubles de l’humeur, y compris la dépression, l’anxiété, la schizophrénie et le trouble bipolaire
  • Le diabète, l’obésité et la résistance à l’insuline pathologique en général

L’alimentation carnivore a tendance à éviter les pièges de la céto et du paléo que nous avons vus plus haut, tout en en tirant beaucoup de bénéfices des deux.

Contrairement à la céto, elle est presque toujours composée d’aliments de grande qualité, et, étonnamment, peut-être, elle est susceptible d’être nutritionnellement complète, même sans supplémentation. Comme en paléo, elle évite toutes les toxines végétales des céréales, les légumineuses, et les solanacées (l’aubergine, la pomme de terre, le tamarillo et la tomate) et même les huiles végétales, et va aussi au-delà de cela en supprimant tous les composés végétaux potentiellement nocifs.

Cependant, ce n’est pas sans controverse et sans critique. Une partie de la controverse sur les apports optimaux en micronutriments vient de l’intérieur. On peut la représenter par les deux principales versions d’alimentation carnivore suivantes.

La version “Zéro Glucides”

La version “Zéro Glucides” de l’alimentation carnivore est plus ou moins exactement ce qu’il vous resterait si vous preniez l’alimentation standard et que vous supprimiez les végétaux : beaucoup de steak, un peu de poulet et de porc, du bacon, des oeufs, du poisson, du fromage, de la crème, et pas grand chose d’autre.

Les tranches de viande grasses sont recommandées pour éviter le « mal du caribou », une maladie qui peut se développer si on essaye de subsister avec seulement des protéines et pas assez de calories provenant de la graisse ou des glucides.

Dans cette version, la consommation d’abats n’est pas encouragée ou considérée comme nécessaire.

La version céto-paléo

La version céto-paléo (PKD en anglais) de l’alimentation carnivore comprend des abats tels que le foie et les tripes. Elle est plus culturellement familière pour certaines personnes. Dans de nombreux pays, comme la France, l’Espagne et la Hongrie, ces produits sont encore généralement au menu, même pour les régimes alimentaires standard.

Mais ce n’est pas la seule raison. Certains carnivores sont préoccupés par les carences en nutriments qui devraient théoriquement se produire avec un régime zéro glucides. Ils s’appuient sur le fait que les peuples de chasseurs-cueilleurs, et même les peuples occidentaux, jusqu’à tout récemment, mangeaient habituellement l’animal du « nez à la queue ». A leur avis, il est probablement sage de continuer à le faire et il y a peu ou pas d’inconvénients à cela étant donné que leur richesse en nutriments.

Les carences en nutriments sont étonnamment courantes, même à notre époque, chez les personnes suivant le régime alimentaire standard [18].

Un avantage notable de l’alimentation carnivore est l’absence apparente de telles carences chez ses pratiquants. Par exemple, le Dr Tro Kalayjian n’a jamais trouvé de carence en folate chez ses patients carnivores. Compte tenu de la façon dont nos microbes intestinaux sont capables de produire du folate lors d’une alimentation faible en glucides, cela n’est pas tout à fait surprenant [19].

Pour la perte de poids

L’alimentation carnivore fournit beaucoup de protéines de haute qualité et de très faibles niveaux de glucides, qui ont tous les deux des effets intéressants sur l’appétit.

Les protéines sont bien connues pour leur effet rassasiant qui reste notable jusqu’à environ 20% de calories [20].

Les corps cétoniques, produits par les alimentations carnivores en raison de leur très faible teneur en glucides, ont également de puissants effets sur la suppression de l’appétit [21].

En ayant une alimentation dans laquelle les glucides sont faibles, le quota de protéines d’environ 20% et le reste de lipides, cela permet d’être dans un état de combustion de graisse profonde. On peut le considérer comme le quotient respiratoire (QR) descendant de 1 à près de 0,7.

Cela ne garantit pas une perte de poids, mais c’est toutefois une bonne chose d’être dans cet état métabolique. La suppression de l’appétit pourrait expliquer l’explosion des anecdotes de perte de poids de nombreux adeptes de l’alimentation carnivore.

Les effets sur l’inflammation

L’inflammation fait normalement partie de la réponse de guérison du corps à une blessure. Cependant, si la cause des dommages est continue, cette inflammation devient chronique et peut alors elle-même causer d’autres dégâts.

La perte de poids est souvent accompagnée d’une réduction de l’inflammation chronique, car l’excès de masse grasse que nous avons est en lui-même dommageable, et donc pro-inflammatoire.

Par exemple, comme la graisse protectrice que nous avons entre nos organes, appelée graisse viscérale, devient plus importante, cela indique un plus grand besoin de protection et d’inflammation. Cependant, le surplus de molécules inflammatoires qui y sont produites passe par la veine porte et peut finir par endommager le foie [22].

Il n’est pas rare pour les gens en alimentation carnivore d’affirmer se sentir moins inflammé, et souffrir de moins de symptômes comme un visage bouffi ou des articulations douloureuses.

La maladie de Crohn est un état hautement inflammatoire du système gastro-intestinal. Il existe des rapports cliniques montrant que l’alimentation carnivore libère le patient de Crohn de tous ses symptômes [23].

Il y a des rapports comme celui de Mikhaila Peterson qui montrent que de manger uniquement du boeuf, du sel et de l’eau a guérit sa polyarthrite rhumatoïde idiopathique, une maladie avec beaucoup d’inflammations.

Effet sur les hormones

Comme l’alimentation carnivore est un sous-ensemble des alimentations à faible teneur en glucides, il abaisse aussi favorablement les niveaux d’insuline par rapport aux régimes alimentaires occidentaux classiques à haute teneur en glucides.

L’insuline

L’insuline est une hormone cruciale qui doit rester basse pendant de nombreuses heures pendant la journée afin que notre métabolisme puisse, comme prévu, brûler la graisse stockée. Un métabolisme qui brûle les graisses, sans tenir compte des macros, est un état sain.

Le Peptide-C

Le Peptide-C peut être utilisé pour estimer la production d’insuline, qui est beaucoup trop faible chez le diabète de type 1.

Il y a un cas clinique d’un jeune garçon avec du diabète de type 1 qui a vu une augmentation favorable de l’hormone Peptide-C après avoir adopté un alimentation carnivore [24].

La ghréline

Une autre hormone présente dans l’intestin, la ghréline, fait partie de notre système de réponse à la faim. Elle est favorablement modulée par les corps cétoniques, quelque chose qu’une personne suivant une alimentation carnivore produira très probablement puisqu’il s’agit d’une alimentation plus riche en protéines et très faible en glucides [25].

Cétose en alimentation carnivore

Les personnes suivant une alimentation carnivore ont tendance à être en cétose. Avoir plus de corps cétoniques dans le sang produit des effets intéressants, dont certains déjà mentionnés, comme la suppression de l’appétit. Un autre est la prévention de la dégradation musculaire (c.-à-d. être anti-catabolique) [26].

Avoir des corps cétoniques est probablement favorable dans un scénario de perte de poids tout en préservant la masse musculaire, puisque cette masse à tendance à être perdue lors de la limitation de calorie, que ce soit intentionnel ou non. Une personne suivant une alimentation carnivore peut ainsi plus facilement maintenir sa masse maigre corporelle qu’avec un régime alimentaire standard, qui ne produit pas de cétones, c’est-à-dire une alimentation élevée en glucides et pas particulièrement élevée en protéines de qualité.

Et la vitamine C ?

Une autre propriété intéressante d’une alimentation carnivore cétogénique est comment notre corps gère différemment les besoins en vitamine C.

La vitamine C nous aide à faire du collagène, un composant crucial pour les artères et une peau à l’aspect jeune. Elle aide également à synthétiser la L-carnitine, un composé qui nous aide à brûler les graisses en transportant les graisses dans nos mitochondries. En mangeant une alimentation riche en carnitine, moins de vitamine C sera nécessaire pour la synthétiser, libérant ainsi plus de carnitine pour la synthèse du collagène et d’autres processus cruciaux [27].

Quels sont les aliments les plus élevés en carnitine?

Les aliments à base d’animaux bien sûr !

C’est peut être la raison pour laquelle les alimentations carnivores sont économes en vitamine C. Plus d’infos [en anglais] sur le sujet de la vitamine C ici.

Que dit la science au sujet de l’alimentation carnivore ?

Très peu d’études ont été menées spécifiquement sur les modes d’alimentations sans végétaux.

Le Centre international d’intervention nutritionnelle médicale a publié plusieurs études de cas pour la maladie de Crohn, le diabète de type 1 et de type 2 et le cancer [28]. Espérons que ces premières expérimentations cliniques formeront les bases sur lesquelles de plus grands essais sur l’alimentation seront menés.

Le régime carnivore est encore à l’étape pionnière. Autrement dit, il n’y a pas eu de grands essais contrôlés randomisés (ECR) « prouvant » que « ça fonctionne » ou « c’est sain » – ou que c’est malsain d’ailleurs. Cela est vrai pour la plupart des régimes en fait.

Même les régimes recommandés par le gouvernement qui ont été soumis à des ECR comme DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) [Approches diététiques pour arrêter l’hypertension] n’ont pas donné de bons résultats [29].

Si nous prenons un peu de recul et considérons la physiologie d’un cerveau humain en bonne santé, nous constatons qu’il lui faut beaucoup d’énergie pour croître et fonctionner. Il a besoin de nutriments très spécifiques en quantités qui n’auraient pu provenir qu’en mangeant principalement des aliments d’origine animale [30,31].

Cela comprend les acides gras essentiels, les Oméga-3 et l’acide arachidonique (AA), les minéraux comme le fer, l’iode, le zinc et le sélénium, les vitamines A, D et diverses vitamines B, en particulier la vitamine B12 qui n’existe pas du tout dans les aliments végétaux.

Même aujourd’hui, avec l’accès aux suppléments, les végétaliens doivent être très prudents s’ils veulent fournir à leur cerveau tout ce qui leur est nécessaire.

Non seulement les humains chassaient, comme l’histoire le montre, mais nous pensons aussi que sans viande, nous n’aurions jamais pu évoluer avec les cerveaux que nous avions [32].

Science

La question de savoir quelle alimentation moderne est la plus représentative de celle avec laquelle nous avons évolué est une question scientifique importante. Pour y répondre, nous nous appuierons sur des études de physiologie, de besoins en micronutriments et de squelettes paléolithiques portant une signature alimentaire.

Les humains sont-ils omnivores ou carnivores ?

Selon votre définition de ces mots, l’un ou l’autre pourrait être correct. Mais si vous ne faites pas attention au sens que vous y mettez, le choix peut mener à des conclusions différentes.

Si vous utilisez la définition standard de carnivore, c’est-à-dire un animal qui doit manger de la viande pour être en bonne santé, indépendemment qu’il puisse ou non manger des végétaux, les humains sont alors certainement carnivores.

En fait, la plupart des animaux auxquels nous pensons quand nous pensons aux carnivores, mangent régulièrement des végétaux. Il y a une échelle de carnivores, des hypocarnivores, comme les ours, aux hypercarnivores comme les félins, basée sur la quantité de matière végétale qu’ils mangent en réalité [33,34,35,36]. Néanmoins, tous ces animaux ont besoin de viande pour prospérer, et les humains aussi.

Demander aux gens ce qu’ils mangent n’est pas une façon fiable de savoir ce qu’ils mangent réellement. Une meilleure méthode utilisée par les paléoanthropologues qui ne peuvent évidement pas demander à nos ancêtres ce qu’ils ont mangé implique de peser des atomes spéciaux qui s’accumulent dans les os des squelettes. Ces atomes spéciaux sont appelés « isotopes stables » et servent en quelque sorte de signature alimentaire.

Comment ça ?

Les plantes contiennent une distribution isotopique différente des animaux, et les scientifiques peuvent lire cette distribution pour se faire une idée de leur alimentation. Étonnamment, la lecture de la distribution isotopique dans les squelettes peut nous en dire plus que nous donner des indices sur le ratio entre plante et animaux que nous mangions, il peut également distinguer les différents types de végétaux, et les animaux marins et terrestres.

Alors, qu’est-ce que les preuves d’isotopes stables nous disent sur les régimes alimentaires humains ?

Les modèles d’isotopes stables suggèrent que les humains étaient carnivores, si ce n’est plus que les loups et les hyènes [37,38]! Nous semblions aussi manger plus d’animaux terrestres que d’animaux marins.

C’est courant, chez les paléoanthropologues, de classer les humains parmi les carnivores. Toutefois, cela ne signifie pas que les humains n’ont jamais consommé de végétaux – bien au contraire. D’autres études montrent que les humains ont probablement consommé des végétaux en quantités suffisantes pour refléter une alimentation omnivore [39].

Combien de ces végétaux ont été consommés par rapport à leur utilisation à des fins médicinales est discutable. Mais ce qui ne l’est pas, c’est que les humains sont obligatoirement carnivores avec option omnivores.

Et les fibres pour la santé intestinale ?

Le travail principal de l’intestin est d’extraire assez de nourriture pour notre cerveau, l’organe le plus coûteux en énergie que nous avons. Par conséquent, notre système gastro-intestinal s’est adapté en tirant le meilleur parti des aliments riches en nutriments et en calories.

Ici, on est loin des fibres fermentées comme principale source de calories. En effet, il n’a jamais été démontré que les fibres constituent un élément essentiel de l’alimentation humaine moderne. On en trouve la preuve en Mongolie où ils ne mangeait traditionnellement que de petites quantités peu fréquentes de végétaux – ils n’étaient pas en mauvaise santé et plutôt aptes à conquérir de grandes parties du monde à cheval [40].

Certaines personnes pensent à tort que parce que nous sommes de grands singes et que nos plus proches parents non-humains, les chimpanzés et les gorilles, sont essentiellement herbivores, nous devrions aussi être herbivores. Mais cela ne prend pas en compte les grands changements physiologiques que nous avons subis au cours de l’évolution dans la lignée homo.

singe dans la foret

Outre notre étrange aspect glabre, il y a deux aspects de notre anatomie qui nous rendent totalement différents des autres grands singes :

Notre cerveau et nos intestins.

Nos intestins démontrent que nous ne sommes pas des herbivores pour la simple raison que les herbivores tirent indirectement la majeure partie de leur énergie de la graisse.

Par exemple, les gorilles des plaines de l’Ouest retirent 57 % de leur énergie du gras, et en particulier des acides gras à chaîne courte (AGCC) [41] ! Oui, du gras !

Les humains ont presque tout perdu à ce niveau, sauf une très petite fraction dans le tractus intestinal où les microbes peuvent vivre et effectuer cette fonction fermentative.

Pour cette raison, nous avons une capacité très limitée de consommer des fibres pour produire de l’énergie. Si nous essayons de manger plus que ce que nos microbes ont la capacité de traiter, au mieux, cela passe tout droit. Au pire, ça provoque des ballonnements, de l’inconfort, et peut-être même des déchirures ou des blocages.

Du seul point de vue énergétique, nous avions besoin des protéines et de la graisse des animaux qu’on chassait.

Au cours des dernières années, les allégations ont évolué vers des idées sur la santé du côlon. L’idée est que parce que la fibre est fermentée en acides gras à chaîne courte (AGCC), et parce que les AGCC sont facilement utilisés pour l’énergie par le côlon, et parce qu’un acide gras à chaine courte, butyrate, a des effets positifs sur la santé du côlon quand il est métabolisé, que nous avons donc besoin de fibres pour garder nos colons en bonne santé.

Cet enchaînement de raisonnement pose de nombreux problèmes.

  • Premièrement, les fibres ne sont pas la seule source d’acides gras à chaîne courte. Nous pouvons, et nous le faisons, les fabriquer à partir de protéines également [42].
  • Deuxièmement, ce n’est pas parce qu’une cellule est capable de les utiliser pour l’énergie que c’est nécessairement la meilleure source d’énergie. L’alcool est facilement utilisé dans le sang, plus que d’autres sources. Cela ne le rend pas bon pour autant.
  • Troisièmement, le métabolite le plus important du butyrate est un corps cétonique, le D-bêta-hydroxybutyrate, et on ne sait pas à quel point le butyrate pourrait être aussi efficace qu’une alimentation cétogène .

Une autre observation pertinente

Des scientifiques ont remarqué qu’une population très spécifique de bactérie, Akkermansia Muciniphila, était augmentée en alimentations cétogènes [43] et pendant un jeûne [44] (suggérant qu’elle ne provient pas d’aliments végétaux consommés en alimentations cétogènes). Cette bactérie est largement considérée comme bénéfique, car elle est inversement corrélée au syndrome métabolique. Le donner à des souris retarde même le développement de l’obésité et de la résistance à l’insuline [45]. Ces bactéries vivent directement dans la couche muqueuse du côlon se nourrissant de la muqueuse et produisant à leur tour du butyrate. Il est donc tout à fait plausible qu’une alimentation cétogène augmente la disponibilité du butyrate dans le côlon en raison des bactéries, mais pas les mêmes qui le font à partir de fibres végétales.

Les gens ont tendance à penser que les fibres sont les éléments cruciaux dans les végétaux, responsables de réduire la glycémie et les fluctuations d’insuline, mais ce n’est pas correct.

Les fibres ne sont pas responsables de ces diminutions. C’est un fait découvert dans les années 1980 par le géant de la recherche Gerald Reaven [46]. Ce qui semble réellement important est l’état ou la qualité du réseau de molécules d’amidon. Si le réseau d’amidon est affiné en farine, cela aggrave la réponse métabolique par rapport à si il était intacte, comme dans une pomme de terre entière [47,48]. Il se trouve que les fibres sont présentes lorsque la pomme de terre est entière et absente lorsqu’elle est transformée en farine. Les fibres sont simplement ce qui est connu comme un marqueur de substitution, mais ce n’est pas spécifiquement ce qui fait la différence.

Si elles n’améliorent pas la santé métabolique, les fibres améliorent-elles la santé intestinale?

Les fibres ne devraient-elles pas aider à la constipation, qu’elle soit idiopathique ou d’origine inconnue ?

Apparemment pas.

Des chercheurs de Singapour ont constaté que « les patients qui arrêtaient ou réduisaient les fibres alimentaires présentaient une amélioration significative de leurs symptômes alors que ceux qui continuaient un régime riche en fibres n’avaient aucun changement ». Ils ont conclu que « la constipation idiopathique et ses symptômes peuvent être efficacement réduits en arrêtant ou même en diminuant l’apport en fibres alimentaires » [49].

Il semble que le manque de fibres végétales dans le régime carnivore n’est pas forcément nocif et qu’il existe des preuves cliniques suggérant que l’élimination des fibres alimentaires peut avoir des avantages thérapeutiques.

Expérience personnelle

Etre un bon scientifique implique de faire de bonnes observations. J’aimerais attirer votre attention sur de vraies personnes qui ont une alimentation carnivore pour une grande variété de raisons, avec des résultats différents :

  • Dr. Shawn Baker
  • Jordan et Mikhaila Peterson
  • Des groupes de soutien de plus de 10 ans dirigés par des pionniers, dont Charles Washington et Dana Spencer
  • La vie et les écrits de Owsley « the Bear » [l’ours] Stanley, l’ingénieur du son du groupe The Greateful Dead
  • Explorateur de l’Arctique, Vilhjalmur Stefansson , et beaucoup d’autres
  • Dr. Paul Saladino
  • Les cliniciens Toth et Zsofia Clemens

Questions fréquentes

Si vous décidez d’essayer l’alimentation carnivore pendant environ un mois, avant de commencer, vous pouvez avoir des questions.

“Est-ce que le café est ok ?”

Le café semble largement toléré. On considère qu’il s’agit d’un médicament et d’un aliment, alors il est généralement accepté. Il s’agit tout de même d’un extrait de plante concentré, de sorte qu’il ne fera pas l’objet d’une promotion dans le cadre de votre régime alimentaire.

“Qu’en est-il du contrôle des portions?”

En régime carnivore, il n’y a pas de limitation. Vous mangez jusqu’à être plein, puis vous ne mangez plus jusqu’à ce que vous ayez de nouveau faim. Si vous pensez que vous avez faim, mais ne seriez pas satisfait de manger plus de viande, ceci est considéré comme des envies ou une fausse faim. Les envies disparaissent généralement en quelques jours ou en une semaine.

“Y a-t-il quelque chose à compter ou à mesurer?”

Cela dépend. Quantifier certains changements physiques réels avant et après le début d’un nouveau régime alimentaire peut être vraiment éducatif. Vous pouvez mesurer les cétones et la glycémie, par exemple. Cependant, ces mesures ne sont pas nécessaires pour beaucoup de gens.

Rappelez-vous, la cétose n’est pas un objectif du régime carnivore, mais il est communément accepté que la plupart des gens le pratiquant seront en cétose, mais généralement pas aussi « profondément » que ce que recherchent certaines personnes en céto.

Quoi qu’il en soit, bon nombre des avantages pour la santé ne semblent pas dépendre du tout de la cétose, et sont également vécues par ceux qui déclarent une cétose faible ou pas de cétones.

Semaine complète de repas carnivore

Mealprep carnivore

La façon la plus simple de pratiquer l’alimentation carnivore est de consommer zéro glucides. Après tout, un steak haché de boeuf est plus facile à trouver que la queue de boeuf et le foie que vous choisiriez en céto-paléo. Si vous voulez explorer une plus grande variété d’options et de goûts, alors optez pour la céto-paléo. C’est certainement plus judicieux !

Vous pouvez éventuellement ajouter des aliments de cette liste pour n’importe quel repas :

  • Produits laitiers (entiers)
  • Café
  • Thé
  • Epices
  • Sel de table (plus ou moins)
  • Suppléments (minéraux comme le Magnesium ou le Potassium)

Plan semaine complète zéro glucides

  • lundi: steak et oeufs
  • mardi : saumon et burgers hâchés
  • mercredi : sardines et côtelettes fumées
  • jeudi : crevette et crème entière
  • vendredi : oeufs et produits laitiers entiers
  • samedi : bacon et poulet
  • dimanche : moules et boeuf salé (corned beef)

Plan semaine complète Céto Paléo

  • lundi : oeufs et rognons
  • mardi : saumon et foie
  • mercredi : sardines et queue de boeuf
  • jeudi : crevettes et bacon
  • vendredi : steak oeufs de poisson
  • samedi : poulet et omelette à la cervelle
  • dimanche : crabe et coeur

N’hésitez pas à jongler entre les aliments de chaque jour selon vos préférences personnelles. Par exemple, si vous faites zéro glucides, alors vous pouvez avoir du bacon, poulet et ajouter des oeufs. Alternativement, certains jours, vous pouvez simplement préférer la simplicité d’un bon gros steak.

Conclusion

L’alimentation carnivore est à la fois nouvelle et ancienne. Elle est nouvelle dans le sens où elle a gagné l’attention des réseaux sociaux ces 10 dernières années, avec un pic ces 5 dernières années. Dans un sens, c’est vraiment ancien parce que’une alimentation faible en glucides a été l’alimentation par défaut des humains tout au long de leur histoire évolutive.

Ce n’est certainement pas une mode.

Il reste encore beaucoup à découvrir sur la façon dont cette façon de manger influe sur notre santé. Mais cela vaut certainement la peine d’essayer si vous êtes aux prises avec des maladies auto-immunes, l’obésité, le diabète ou des problèmes psychiatriques.

Suivre une alimentation carnivore en tant qu’expérience à court terme est raisonnable et sûre, bien que socialement difficile.

Consultez toujours votre médecin par mesure de sécurité, surtout si vous prenez des médicaments qui peuvent avoir besoin d’être ajustés.

agneau grillé

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